俯卧撑：俯卧撑是一种经典的徒手训练动作，可以锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉。开始时可以选择膝盖着地的俯卧撑，随着力量的增加逐渐过渡到标准的俯卧撑。保持身体挺直，手掌与肩膀略宽，缓慢下降并推起身体，注意保持核心肌群的紧张。引体向上：如果你有一个可以用来悬挂的水平杠或者健身器材，可以尝试做引体向上。这个动作主要...
另外，如果你经常需要外出办事，那么楼梯无疑是你身边最好的健身器材之一。每次回家或者出门时，不妨多走走楼梯，从一步一阶开始，逐渐提高难度，这样可以很好地锻炼到臀部的肌肉。第三种方法，就是利用椅子和桌子进行锻炼。找一把稳定的椅子和桌子，然后双手扶住椅面，双脚放在桌面上，再用力伸直手肘以支撑身体的重量...
以下是一些建议：1.俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌和手臂肌肉的运动。可以进行标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等不同姿势的练习。2.仰卧起坐：仰卧起坐可以有效地锻炼腹部和手臂肌肉。可以选择直腿仰卧起坐、交替腿部仰卧起坐等不同的练习方式。3.倒立撑：倒立撑是一种比较困难的动作，但可...
肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下...
2.窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌 胸肌徒手训练计划: 俯卧撑有无数种变化做法,能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿,中姿和低姿的俯卧撑,他们是俯卧撑中最简单的三个变种,功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推,上斜卧推和下斜卧推大同小异,详见 胸大肌无器械锻炼,徒手经典俯卧撑动作 。
平板俯卧撑，最基础的，练中胸吧。下斜俯卧撑，练上胸，跟上斜俯卧撑相反，脚搭在床上、椅子上等。先...
2.窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌 胸肌徒手训练计划: 俯卧撑有无数种变化做法,能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿,中姿和低姿的俯卧撑,他们是俯卧撑中最简单的三个变种,功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推,上斜卧推和下斜卧推大同小异,详见 胸大肌无器械锻炼,徒手经典俯卧撑动作 。
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右...
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