进行臂屈伸练习。 这个动作练习4组,每组12个。 05 倚靠在上斜板上,双手各持哑铃, 双臂自然的向下垂并让掌心向前, 弯举时手肘不要移动。 这个动作练习3组,每组10~12个。 06 俯身,进行双臂臂屈伸锻炼。 这个动作练习3组,每组10个。 增加肌肉的重要...
保持身体稳定,保持大臂不动,肱二头肌发力向上弯举手臂至动作顶点稍停 然后控制速度慢慢还原 动作四:杠铃窄距卧推 平躺,双脚踩实地面,双手比肩略窄握住杠铃,上举至手臂伸直,手肘微屈 慢慢屈肘将杠铃下降到胸部,顶点稍停后,肱三头肌发力向上推...
具体操作如下：首先将绳索滑轮调整至最高位置，并固定直杆；随后，用上手把牢牢抓住把手；保持手肘紧贴身体两侧，同时拉动肩膀向后和向下，进入起始姿势；接着，伸直手肘，直至手臂完全伸展；最后，在回到起始位置时，要尽可能延长三头肌纤维在顶部位置的伸展，以最大化锻炼效果。建议：在进行此项锻炼时，请避免利用冲...
动作一：哑铃交替弯举 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒 动作二：绳索下压 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒 动作三：单臂绳索弯举 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒 动作四：凳上反屈伸 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒 动作五：单臂哑铃斜托弯举 进行12次，重复4组，组...
动作一：哑铃弯举 哑铃弯举是最基本也是最常见的练习肱二头肌的动作，它可以刺激肱二头肌的长头和短头，增加手臂的宽度和厚度。哑铃弯举有多种变化，可以根据自己的喜好和水平选择不同的姿势和握法。动作要点：- 可以选择站立或坐下，双手各持一个哑铃，可以交替弯举也可以同时弯举。- 弯举时，大臂夹紧身体两侧，...
为此，我总结了针对手臂训练的八个经典动作的变化，学会这些会让你的手臂炸掉！1. 肱三头肌回扣 在做俯身臂屈伸的训练动作时，可以让你的肱三头肌在顶峰收缩的同时，双手回扣、手掌朝上即可。这个小变化有助于肱三头肌内侧头，会感受到更加强烈的肌肉收缩力度，在做的时候控制自己的平衡，不要左右摇摆，使用惯性...
第一个动作：在家里或者户外都可以练习，站立到床边或者沙发边上，户外可以是椅子，双脚并拢踩实地面，双手放到床的边缘，两手的距离与肩同宽，保持身体成一条直线，然后臀部夹紧，背部挺直，弯曲手臂，让胸部贴紧物体边缘处，然后再伸直手臂，重复做10-15个，做3-5组。动作二：找一把椅子，身体背对椅子，屈膝向下...
动作三：双手拉力器弯举 训练目的：发展塑造肱二头肌肌峰高度。手掌向上握距与肩同宽，肘部固定在身体两侧。向外向下伸展手臂直到肱二头肌完全拉伸。向上弯举，将横杠拉到最高位置顶点收缩肱二头肌。然后缓慢放下，全程注意动作缓慢平稳。动作四：单臂斜托弯举 训练目的：更加孤立的刺激肱二头肌，和更严格的动作。...
动作一：平地仰卧后撑15次 仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。动...
六个手臂训练计划 动作一 站姿杠铃弯举 动作要领：站立躯干挺直，宽握杠铃，手掌向前，肘部靠近身体，保持上臂静止，收缩肱二头肌弯举重量，持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度，持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置，每组组做10-15次，做4组 动作二 上斜凳哑铃弯举 动作...