1. 正确的拉伸动作:如站立位小腿后侧拉伸,双脚微微分开站立,双腿伸直,身体前倾,双手去触碰脚尖,感受小腿后侧的拉伸。 2. 合理的时间安排:每次拉伸保持 30 秒至 60 秒,每个动作重复 3 至 5 次。 3. 适度的力度控制:拉伸时以有轻微酸痛感但不引起疼痛为宜,避免过度拉伸造成损伤。 4. 全身的协调配合:拉伸时注...
1. 腿部静态拉伸: 在骑完动感单车后,找一个安静舒适的地方站立或坐下。伸直一条腿,用手握住脚尖,轻柔地向身体方向拉,感受腿部后侧肌肉的伸展,保持30 - 60秒后换另一侧。还可以进行侧弓步拉伸,双脚宽距站立,一侧腿伸直向侧面下压,同样保持一段时间,能有效拉伸大腿内侧和外侧肌肉。 2. 泡沫轴放松: 坐在泡沫轴...
2.坐姿体前屈拉伸:坐在瑜伽垫或地上,双腿伸直并拢,腰背挺直,然后慢慢向前弯腰,双手去抓脚尖或小腿,尽量将额头靠近膝盖,保持30-60秒。它能针对性地拉伸大腿后侧的股二头肌、半腱肌和半膜肌等肌肉群。 3.仰卧腿部伸直拉伸:平躺在瑜伽垫上,一条腿伸直抬高,双手环抱另一条腿,向胸部方向拉,感受伸直腿的大腿后侧肌肉...
坐式拉伸:保持坐姿,尝试让前胸靠近膝盖,注意膝盖保持伸直状态。当感到腿部后侧和背部有轻微酸胀时,暂停拉伸,进行两次深呼吸,缓缓回到起始位置,此动作重复12遍。 卧式拉伸:平躺,缓慢抬起一条腿直至与身体成90度角,过程中保持膝盖伸直,感受臀部及大腿肌肉的紧绷。维持片刻后,同样进行两次深呼吸,再缓慢放下腿。 站立外...
一、墙面小腿拉伸 动作要领:站在离墙面比一臂远稍近的地方,一条腿后撤一步,另一条腿向前,双脚保持平行。屈前腿膝盖,后腿脚后跟向下踩地。保持一定时间后(如20~30秒),换另一边重复。 效果:此动作能够很好地拉伸小腿后侧的肌肉。 二、手推墙小腿拉伸 动作要领:站立面对一面墙,距离小于一个手臂长。双手扶在墙上...
侧躺,将臀靠近外侧放置在泡沫轴上,从上向下缓慢滚动。 臀大肌: 类似腘绳肌,只是坐在泡沫轴上,调整手臂高低,让泡沫轴能更深层的放松。 小腿: 类似腘绳肌,臀部不要接触地面,尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖,将一条腿叠加在一条腿上,向下施加压力。 胫骨前肌:...
运动时间过长，小腿后侧三头肌会成肌肉结块容易出现抽筋、肌肉腿等亚健康问题，久而久之没有被拉伸的小腿变成缩紧肌肉腿，深度拉伸才是松解深层肌肉的关键。运动最刺激的是小腿后侧三头肌，三头肌包括腓肠肌和比目鱼肌，两者形成松紧对抗性肌肉。腓肠肌是着附在小腿骨上竖形肌肉块，伸直膝关节腓肠肌处于拉紧状态，肌肉...
另外患者在压腿的过程中,也可以着重的对小腿后侧的肌肉进行拉伸,此时要勾起脚尖,用手拉住前脚掌或是脚尖,用力的向背侧进行拉伸。二、针对小腿前侧、外侧的肌肉,可通过向后拉伸的方式进行相关拉伸锻炼。如患者可采取一侧单腿站立,用手扶住台阶或者是椅背,之后用另一侧的上肢拉住前脚掌的背侧,使下肢膝关节过度的屈曲...
1、拉伸膝盖也是重要内容之一,用手将膝盖用力向下压,维持20秒的时间。 2、用右手支撑身体,左肘向右膝扭腰侧压,右腿会被向外侧拉伸,要好好的感受这种感觉,位于左侧的肌肉部位也是如此,时间为20秒,到时间后重复进行动作。 3、改坐姿变为站立姿势,双脚打开与肩同宽,同时,脚尖呈外八字状态,注意腿要伸直。
毁腿式拉伸不能做,运动后应该这样拉伸腿部肌肉 张老师的康复课堂 03:07 打球后,全面拉伸动作介绍 奥健体育 1.2万1 跟练6分钟站立腿部拉伸运动后必做!转载自用,若侵权联系删。 我要廋成一道闪电 64.2万94 ㊙️羽球女生打球不粗腿的秘密…… 九年雨 ...