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至于锻炼的方法，可以先将弹力绳的一端绑在门把等类似高度的东西上，接着坐在距离捆绑处侧边约两个手臂远的地方。锻炼动作共分为4组：1.肩膀外旋：首先必须把弹力绳准备好之后，以距离捆绑处较远的手臂握住弹力绳的另一端、拉直弹力绳，腋下夹紧、仅用上手臂向外旋转约45度角，维持1~2秒后，再回到原位置。