频率:每周3-4次,每次3组,每组8-12次(静态保持可延长至10-15秒)。 进阶方式:增加抬升高度、延长保持时间,或尝试动态交替抬臂/抬腿(如“游泳式小飞燕”)。 3. 结合其他训练 协同动作:与“平板支撑”“猫牛式”等核心稳定性训练搭配,提升整体脊柱保护能力。 康复搭配:腰肌劳损者...
抬得太高反而会导致腰椎压力增大。一个窍门:做时在腹部垫一个枕头,可以将腰椎的曲度放平;这样只需将头、腿抬到和腰椎在同一水平线上即可,能让锻炼更安全、有效。 03 小燕飞”锻炼不能快速做,而是每一次动作要有静态动作保持。动作如...
每天至少做一组,每组20-50个。这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。 4.仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌的常用方法之一,而且不占空间。也很适合居家。建议一次做30个以上的仰卧起坐。 5.哑铃想锻炼二头肌的朋友可以试试哑铃,用手臂举起来。加强局部肌肉锻炼,一次至少做50个练习。有效强化肌肉的形状。 6.会游泳的朋友可...
小飞燕每天做多少合适,小飞燕锻炼正确图解 在腰椎间盘突出症的康复锻炼中,很多人练习小燕子后感觉更差。原因是小燕子对腰椎的压力过大,增加了椎间盘的负荷。所以小燕子适合所有有腰突的人。如果你想全面评估腰突,设计个人腰突训练方案, 这只小燕飞不是灵丹妙药。首先,看看你腰突的严重情况。明显压迫神经,很疼。你...
正确的小燕飞是这样子的: 双手前伸,掌心相对,胸部大腿稍微离开垫子,脚尖不要高于臀部,慢慢后缩肩胛骨。这个动作对腰部肌肉力量要求很高,但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好,为了完成动作,他们靠甩动身体,所以就练成了下面这样↓↓↓ 如果强行反复练习,会导致腰部肌肉受力不均,增加腰椎间盘的受力负荷。事实上,除...
1.每天跑2000-5000米,可以大大提高心肺功能的耐受力。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速训练健美肌肉的基础。 2.立定跳远。立定跳远分为早、中、晚三组。每组25-50,这是训练腿部肌肉、拉长肌肉线条最快的方法。 3.俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次都尽量保持身体挺直。尤其是腿和腰不能弯曲。每天至少做...