步骤：手肘撑棒式与直手撑棒式连续交替做。侧棒式单手卷腹 步骤：身体转向侧边，用右手手肘撑起身体，臀部架空，左手抱头或摸耳，抬起右脚尽可能碰触到左手的手肘，左右轮替。登山者式 步骤：先做正常版的直手撑棒式，上半身维持不动，下半身做出原地跑步的动作，记住，要用腹部的力量去带动腿部，而不是只有大...
2.半骆驼式 半骆驼式与骆驼式进入的方式一样，高跪姿势、双手先扶着腰、向后弯，找到平衡后，只要一只手扶着脚跟，另一手向上延伸伸展，呼吸停留。3.单脚骆驼式 进入骆驼式之后，可以勾起一只脚，手撑在瑜伽垫上，让小腿线条也能伸展。4.全骆驼式 这个动作挑战度比较高，柔软度不够好的人可以挑战前面的动作...
1仰卧起坐变化式：卷腹 tip1） 跟仰卧起坐的起始姿势一样，膝盖弯曲、双脚踩地 tip2）手放在两耳侧边，但注意起身的时候手不可以压头施力，否则有可能会造成颈椎受伤，将注意力集中在上腹部施力！tip3）下背贴紧地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀离开地面，然后回到原位，这样算一次 tip4）身体抬起时吐...
步骤1：开始于基础平板式，接着右手掌代替右手肘撑地、左手掌代替左手肘撑地，转为高位平板式。步骤2：退回基础平板式。继续重复刚才的动作，每次可左右手交替先撑地。4. 拓展平板式 步骤1：类似波比跳的动作。始于站姿，以臀部带动身体前弯，将手掌放在地面。步骤2：双脚同时往后跳，成为高位平板式位置，暂停几秒...
适合初学者和进阶者的7式深蹲变化式 对于初学者一般建议先进行徒手深蹲提高体能，然后再进行一些负重训练。如果掌握了基础动作，就可以进行负重训练。下面分享7个深蹲的变化式动作，有对初学者较为友好的，也有适合进阶者训练的，请对号选择适合自己的训练动作。1.靠墙深蹲（Wall squat）： 适合初学者或肌耐力不佳者...
从骑马式直接变到半神猴去了，所以我们说所有体式都是山式的变体，从骑马式直接到半神猴，可以看作是体式串联。4、斜板及变体，以前说过双手双脚同时落地的体式，在串联用的比较多，能够串联的体式很多，因为它的根基比较多，能够产生的变化多。看来体式变体也一样，像排列组合一样。5、龙式及变体 也是变化...
今天我们带来In & out的变化式 首先我们先来讲讲in & out +身后变向连招 你要知道in & out并不仅仅是一个虚晃假动作 而是拉大自己的相关动作,让防守者不得不跟进防守 然后你就可以再变向回来进行下一步进攻 我们先沿直线练习in & out 一跨一回 ...
1 右侧卧，用右前臂支撑上半身，左手臂弯曲置于头部旁，臀部着地。2 将臀部抬离地面至肩膀、屁股、腿呈一直线。侧平板转体Side Plank Rotation 侧平板的变化版，更加锻炼侧腹肌群与核心稳定度，进阶者可以挑战看看。1 右侧卧，用右前臂支撑上半身，左手臂弯曲置于头部旁，臀部着地 2 吐气，用手肘撑起身体，将臀部...
接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式! 变化一:前弓步! 最经典的箭步蹲, 手握住哑铃,置于身体两侧(或肩扛杠铃),哑铃容易保持上手稳定。 做法: 在准备的姿势时,保持上半身稳定,脊柱中立,挺胸,肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。 踩一步向前,保持上半身稳定,慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体...
中高阶徒手伏地挺身超级变化式 许多健身人希望穿衣服看起来更挺,尤其是男性开始健身的第一个训练动作多是练胸。其实无论你进不进健身房,在家也能练出傲人胸肌。日本知名健身教练清水忍指出:「居家健身无法锻炼出大肌肉」完全是错误观念!下文是他在《超宅健身:在家也能练出六块肌!35 项最强徒手训练技法》书中...