除了增强力量,这个动作与下背部拉伸相结合,有助于缓解肌肉紧张,提高身体灵活性。像俯卧 I 字伸展这样的脊柱稳定训练,能提升运动表现和功能性活动能力,对患有慢性下背部疼痛的人尤其有益。 动作步骤 脸朝下趴在地上,手臂向身体两侧斜上方伸展,手掌向...
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了解了下背部的重要性后，接下来就为大家介绍几个简单有效的下背部训练动作，帮助你强化下背部肌肉，提升核心力量 。仰卧屈伸下背 平躺在瑜伽垫上，让上背部的肩膀部位稳稳地贴靠在地面，下背部则微微抬起，双脚作为支撑点，维持身体的平衡。双手轻轻抬起，此时要专注地感受下背部的紧缩感。运用下背部的力量，有节奏...
死虫式:锻炼核心肌群,尤其是腹部和下背部,通过稳定骨盆和脊柱,帮助减轻腰椎的压力,预防腰疼。仰卧在地面上,双臂伸直向上,双腿抬起,膝盖弯曲呈90度角。收紧核心肌肉,保持下背部贴地。同时将右臂向后伸展,左腿向前伸展,然后回到起始位置,换另一侧进行。通过坚持进行这些...
俯卧挺身运动可能是最经典的下背部锻炼之一。做这个动作要注意不要用爆发力抬起四肢。俯卧，抬头，目视前方，双臂向前伸直。双臂抬离地面，同时抬起双腿，伸展躯干。保持四肢伸直，尽量上抬，保持几秒钟。还原到初始位置。每组锻炼10-15次最佳。二、球上俯身挺背 利用健身球作为辅助工具，可锻炼核心稳定性，在初始位置...
01、关于下背部训练 今天为大家介绍的这组训练方法,将有助于增强下背部的力量。 在一些练习中,你会通过训练动态地锻炼你的下背部肌肉,但在另一些练习中,你会通过等长收缩来锻炼它们。 所以,并不是所有的运动看起来(或感觉)都像传统的「背部」运动,比如哑铃背部训练。相反,你可能会认为其中一些动作(主要是深蹲和...
下背部的训练可包括四个方面的动作：一.背屈伸动作 1.反向背屈伸腿 俯卧趴伏在训练凳上，腹部贴紧凳面；同时双臂向下，双手扶住凳子以保持身体稳定。然后双腿屈膝向下、并悬空保持身体稳定；让臀部肌肉发力带动双腿向后上方抬起并伸直，动作顶点稍停1~2秒，感受臀部以及下背部肌肉的收缩；接着主动控制速度缓慢落下...
首先下背部较小的深层肌肉（例如多裂肌），他们处在表层肌肉之下，我们不能直观的看到他们，但是它们为你的脊柱提供了更强的稳定能力，训练下背部会刺激到它们这有助于防止受伤。其次现在我们的生活大部分的时间都是维持着坐姿，这导致我们的在不正确的姿势下会导致下背部的压力急剧增加。而进行下背部训练能够锻炼到...
死虫式是一个非常适合初学者的下背部训练动作。开始时，躺在地面上，双手双脚自然放松。然后，慢慢抬起双腿和双手，使其与地面呈45度角。保持这个姿势，深呼吸5次，然后慢慢放下手脚，回到原位。这个动作可以锻炼下背部的肌肉，提高其力量和稳定性。倒立 倒立是一个非常具有挑战性的瑜伽动作，它需要很强的核心力量和...
首先，试试经典的硬拉，通过哑铃或杠铃负重，能全面激活你的下背和臀大肌，记得保持背部挺直，核心要收紧。其次，做山羊挺身也是一绝，通过俯身和起身的动作，深度刺激下背肌肉群，增强下背部的力量和灵活性。接下来，再做仰卧挺髋，通过仰卧姿势进行挺髋训练，简单而高效，不仅能提升下背力量，还能塑造完美腰线。别忘...