动作要领：1.侧卧，下方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡。2.上方腿勾脚尖，缓慢抬起上方至约30度角，感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢下放。3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。动作效果：侧方抬腿主要针对大腿外侧的阔筋膜张...
腿强健 膝健康 在日常生活中,由于久坐、缺乏运动、手术或某些疾病原因,大腿肌肉容易出现萎缩现象,这会导致膝关节稳定性的下降,增加关节磨损和受伤的风险。幸运的是,通过科学合理的锻炼,我们可以重新激活和增强腿部肌肉,从而保护膝关节,使其更加稳健。 今天,华中科技...
下肢力量对关节稳定性 和骨性结构的保护、提升人体基础代谢率 起着至关重要的作用。下面介绍5组简单的下肢运动，一起动起来~靠墙静蹲 保持躯干正直，头部向上延伸，下背脊紧贴墙壁，动作过程中鼻吸口呼，目视前方，并计时。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。易错点：没有全脚掌踩实地面；...
像其他下肢力量练习一样,RDL可增强跑、跳、减速、急转向和保持适当的大腿前后力量比时的力输出,帮助防止肌肉劳损和韧带损伤。通过增加腰背部和髋部的力量,在篮球场上跑动时,你能为在防守对手时确立防御性位置和反应动作做好更充分的准备...
臀桥是一种针对下肢部位的训练动作，通过对不同肌群的针对性训练，可以使腿部得到均衡的锻炼，从而使腿部更具力量感。在进行臀桥训练时，应注意保持身体平衡，避免过度扭曲腰部，以免引起不适。三、单腿臀桥 在完成标准臀桥动作之后，我们可以尝试增加一定的挑战性，将双腿的动作改为单腿进行。具体操作如下：先将一...
缓缓下蹲，直到前腿大腿与地面平行。弓步蹲能有效改善下肢肌力不平衡的问题。很多人膝盖疼是因为左右腿力量差异大，弓步蹲可以帮你找到“短板”，逐步加强。第三个动作：直腿抬高。这是膝盖康复训练的经典动作，对中老年人特别友好。平躺在瑜伽垫上，一条腿弯曲，另一条腿伸直缓缓抬高，保持10秒，然后放下。这个动作...
黄强歪谈体育认为，现在练上肢的人比较多，相反练下肢的人并不多，他们觉得上肢练起来更简单，也更轻松，相反练下肢太难，所以很多人选择放弃，但是他们只要明白练下肢的重要性，他们就会专注练下肢，如蹲马步、跑步、跳跃等，都是练下肢最好的方法，很多人喜欢在社交圈展现强壮的下肢，激发很多人对下肢修炼的热情，...
使用后脚抬高分腿蹲的最大重复次数，或RM（你在使用预先选定的负荷时可以完成的最大重复次数）来测试下肢功能力量。虽然它并不完美，但事实证明，该测试对于评估力量和衡量进步都有效。将你的后脚放在常规的训练板凳或专门设计的支架上，在地板上放一块瑜伽垫，用于避免膝盖与地面反复接触。选择在5RM范围内的负载，...
下肢力量的重要性不言而喻,短时间的加速跑,跳,减速,急转向,这些都是依赖于下肢力量。 韦德罗斯这些优秀的突破能手都有强悍的下肢力量做基础。 当然在篮球训练中,你的目标不是成为举重运动员,而是使用力量训练增强身体素质,以在原有的身体素质上提升。 如何充分锻炼下肢力量? 先来了解下肢肌肉的构成: 注意点:下肢...
这个训练计划的动作及安排适合大部分人直接采用，下肢的主要肌肉都锻炼到了，包括：臀部肌肉、大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，小腿的腓肠肌，注意选择适合自己的重量。腿部训练，不仅仅是力量的象征 朋友们，腿部训练不仅仅是为了力量，它更是为了健康，为了自信，为了更好的自己。张教的训练策略，不仅仅是一...