第一、 在进行锻炼之前一定要进行适当的热身,因为手臂锻炼的时候会出现上举、拉伸的情况,如果没有得到锻炼之前的热身和放松,很可能会引起在锻炼中肌肉的拉伤情况。 第二、 增加手臂力量的强度锻炼。 1、练习直臂平板支撑,比一般的平板支撑更难,可以使大臂小臂的肌肉都利用起来,更加锻炼手臂力量,要注意保持平衡,防...
上肢肌肉训练方法包括肩部外展、肩部内收、肩部后伸、肩部前伸、腕部屈曲、腕部伸展、肘关节弯曲、肘关节伸直等动作。 此外,还有三角肌、旋转肌群(肩袖肌群)、肩胛带肌肌力训练等,这些训练可以采用抗阻训练,如使用弹力带和哑铃进行训练。 需要注意的是,肌肉训练应根据个人情况选择合适的动作和重量,并在专业人士的指...
接下来，我们将详细介绍几种常见的上肢肌肉训练方法。首先是臂托板EZ杠弯举，这项训练要求我们进行四组，每组十次的练习。在进行这项训练时，我们需要注意保持肘部的稳定，避免其向后移动，从而更好地孤立训练二头肌。然后是仰卧臂屈伸，这项训练同样要求我们进行四组，每组十次的练习。在进行这项训练时，我们需要保...
💬 碎碎念: 今天主要练习上肢,没有做有氧运动。帕姐的负重上肢训练中的俯卧撑,我换成了跪姿俯卧撑,虽然有点吃力,但前面的平板支撑和上肢训练已经让我的手臂酸得不行了。安娜的20分钟上肢训练我也超喜欢,手臂和肩部都能得到很好的锻炼,还有热身和拉伸环节。我用的是2kg的哑铃,越到后面越累😔。姐妹们,根据自己...
这个训练主要针对上肢,动作简单但非常有效,练完之后手臂的线条感立马显现。 帕梅拉15分钟负重美背训练 🧸 这个训练真的是循环训练的经典,15分钟下来,背部和肩膀的肌肉都得到了充分的锻炼。根据自身情况选择负重,新手也可以徒手跟练哦! 安娜25分钟小哑铃上肢力量训练 🏋️♀️ 这个训练没有重复动作,胸肩背手...
尽管很多跑者会进行深蹲、硬拉、蹲起等力量训练,但这些动作多是针对下肢的力量训练,却很少有跑者会进行俯卧撑这类的上肢力量训练。 就像跑步不仅仅是两条腿就能完成的动作一样,人的身体也不仅仅有肌群组成,而是由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织相互整合而成。
下面就开始为期6周的训练吧 ★第一步：热身★ 开合跳 1、 双脚与肩同宽，手位于体侧（图a）。重心在脚掌上。2、两腿向两侧跳起，双手张开举至头顶（图b）。3、双脚跳到一起，双臂降至体侧。重复该动作30 到60 秒钟。训练建议:为最大限度利用该训练，要将双臂张开一直举到头顶上方，有伸展的感觉。后撤...
上肢肌肉的训练动作 1、肩外推 进行训练时注意手肘保持微弯,手肘不要高过肩膀,12到15下为一组,每次训练进行3组。 2、前三角肌训练 同样保持手肘微弯,身体保持挺直,注意不要往后,12到15下为一组,每次训练进行3组。 3、后三角肌训练 上半身弯曲90度,手肘往上举与身体齐,不要超过,12到15下为一组,每次训练...
🌟 史密斯上斜卧推 🌟 这个动作主要锻炼胸上侧肌肉,这里通常比较薄弱。收腹,胸要挺高!手肘往下时稳住,垂直上下。到最下端时,手肘要稳住,推到最高不要超伸,全程1上2下,速度稳住!肩胛控制好,背阔肌发力hold住! 3组 * 11kg * 15次 2组 * 14kg * 12次🌟 上斜哑铃飞推 🌟...
居家上肢训练,肌肉线条更美! 每次练习上肢都让我感到无比快乐!今天跟练了以下内容: 🏋🏻 热身:帕梅拉5分钟热身 🏋🏻 平板支撑:帕梅拉7分钟平板支撑 🏋🏻 上肢训练:帕梅拉10分钟上肢训练(徒手) 🏋🏻 上肢力量训练:Caroline Girvan 40分钟上肢力量训练 这组训练真棒!涵盖了胸、肩、背和手臂,每个部位都...