1. 有氧与力量结合:每周150分钟中等强度有氧(如快走、游泳)+2次抗阻训练; 2. 运动损伤预防:跑步时膝盖承受压力为体重3倍,需选择缓冲跑鞋并控制单次里程≤10公里; 3. 特殊人群适配:高血压患者避免憋气动作(如硬拉),建议优先选择太极拳、瑜伽。 权威建议:WHO《2025全球身体活动指南》强调,久坐人群每30分钟需进行...