1、准备活动不足 哑鸟的肩关节运动角度较大，所以肩膀和上背部的热身训练非常重要。许多损伤是由于忽视了热身训练，而非运动本身。建议：做必要的绕肩和伸肩练习，最有效的锻炼方式之一是用弹力带或聚氯乙烯棒绕肩。根据自身力量选择适当的握力，每组做3组12-15组的绕肩热身。2、手腕动作的角度 当放哑铃时，手腕随之转动，当到达最
飞鸟动作包含两种形式：俯身飞鸟与仰卧飞鸟。其中，仰卧飞鸟主要锻炼胸肌，执行时，双臂向下展开时，小臂与大臂间应保持约135度的轻微弯曲，这样能够有效锻炼胸肌。而俯身飞鸟则专注于背肌的锻炼。进行此动作时，需确保两脚与肩同宽，腿部保持微曲状态，上身尽量与地面保持平行，同时背部保持挺直。此时，两臂...
手腕保持中立,避免勾腕或翻腕。 二、内旋哑铃俯身飞鸟(强化斜方肌中部) 动作步骤 起始位:俯身姿势同标准飞鸟,但双手持哑铃时掌心朝后(手臂内旋)。 外展发力:背部发力带动双臂外展,保持掌心始终朝后,肘部指向天花板。 顶峰收缩:双臂展开至最大幅度时,刻意收紧肩胛骨中部的斜方肌。 离心控制:...
所以,用正确的技术做哑铃反向飞鸟,从而训练三角肌后束,菱形肌,和斜方肌中部。 【如何做哑铃反向飞鸟】 开始动作前,你需要一个45度的倾斜长凳。拿起两个重量合适的哑铃,放在在长凳的两边。 现在,躺在倾斜的长椅上,腹部靠在长凳上。抓住哑铃,手掌相对。保持中性握法。这是动作的起始位置。确保手臂向前伸展,与长凳垂...
哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作，因为手臂张开像飞鸟一样，所以取名为哑铃飞鸟。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
哑铃飞鸟是我们练胸肌的最好方式之一!相信绝大多数人都做过,但是大部分情况下都是仰卧在训练凳上进行,而今天要给大家介绍一个不一样的哑铃飞鸟:俯卧撑在地面上的哑铃飞鸟!
飞鸟做法如下：1、把正方形折纸折出一个“米”字折痕。2、沿着一条对角线向内折，得到一个双层小正方形。3、以开口一端为顶角，把第一层小正方形左右两边向中线对折，然后展开，再沿着折痕向内折；第二层小正方形折法相同。4、把其中一个角向下翻折，然后左右两边沿着闭口中线对折。5、把三个角...
上斜哑铃飞鸟标准动作 1.双手各握一个哑铃,仰卧在倾斜的哑铃凳上,掌心相对,上举哑铃直到哑铃相触。 2.双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。 3.慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。 上斜哑铃飞鸟角度 一般上斜哑铃飞鸟的斜板在30-45度上。
如果你是在哑铃凳上做飞鸟的话,笔者会建议你们最好让自己的手肘保持弯曲的状态,不要让我们的手臂打直。如果我们将手臂伸直,这个时候会让手臂承受更大的重量。 你们可以试试,同样重量的哑铃在你伸直手臂与弯曲手肘的状态下的感受。 所以,如果我们是在哑铃凳上做飞鸟的话,笔者希望你们可以保持自己的手肘弯曲,然后减低...
下放：上斜哑铃飞鸟的哑铃在下放时，要将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它...