1.端坐在椅子上,下巴靠向胸部; 2.慢慢将下巴靠近一侧肩膀,感觉颈部后方的对侧得到了充分拉伸; 3.在这个位置停顿2~3秒钟,然后换另一侧肩膀做同样的动作;每侧各做10次。 动作四鼻指天花板 这个动作能靶向颈部前方和侧面的肌肉。 做法: 1. 轻轻地把头向后仰,鼻子指向天花板上,感觉...
坐直，低头将下巴塞到胸前。慢慢地将你的下巴移向其中一个肩膀，感受脖子另一侧的拉伸，暂停两到三秒钟，重复动作到另一个肩膀。每侧10次。整个运动过程中尽量保持下巴收紧，以改善伸展。4.向上伸展 针对你的前颈部和侧颈部肌肉。动作：轻轻地将头向后仰，鼻子对着天花板，直到感受颈部前侧的伸展。想像一条弧线从...
对于轻度颈椎病,适当的颈部拉伸运动可以帮助缓解疼痛和改善颈部柔韧性。以下是几种常见的颈部拉伸运动: 1. 侧颈伸展:坐或站直,将左手放在头顶上方,用手轻轻向左拉,直到感觉到颈部的伸展和拉伸。保持5-10秒钟,然后放松。重复相同的动作,用右手向右侧伸展颈部。 2. 颈后伸展:坐或站直,将双手放在腰部,缓慢地将头...
1．舒适地坐着，背部伸直。2．将右手放在脑后靠近头顶的位置。3．向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩。让下巴离右肩尽可能近。4．在另一侧重复此拉伸。拉伸的肌肉 拉伸最大的肌肉：斜方肌上部、左侧胸锁乳突肌 拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌 三、颈屈肌拉伸 拉伸步骤 1．舒适地坐着，背...
拉伸不仅可以缓解疼痛,还有助于调整自己头部和颈部的姿势。颈部是由肌肉组织组成的,它包括了脊椎的一部分——即颈椎。因此,颈部和背部的姿势同样重要。越来越多的人出现“头前倾”的体态会引起颈部的紧张疼痛,同时颈部肌肉紧张也是引起头前倾的原因之一,这两者互为因果关系。本文将向大家介绍头前倾引起颈部紧张的原因...
头夹肌拉伸 2 以拉伸右侧为例,站姿或坐姿,背部挺直,头颈部中立。 使头颈部向左侧旋转并屈曲,左手置于头后施加牵拉力,拉伸目标肌肉。 完成规定时间,换对侧进行。 3组,每组10~30秒。 斜角肌拉伸 3 以拉伸右侧为例,站姿或坐姿,保持躯干稳定,头颈部中立。
颈部肌肉的拉伸 1. 斜角肌 斜角肌的拉伸操作: 如图坐位需拉伸侧手握住同侧板凳,或者将手放在臀部下固定; 对侧手越过头部放于患侧耳朵前后,将头颈向对侧侧屈(中斜角肌)/将头颈向对侧侧屈、后伸、同侧旋转(前斜角肌)/将头颈向对侧侧屈、前屈、对侧旋转(后斜角肌);...
1. 站立伸展：站起来，身体挺直，尽量向后仰，感受颈部后侧的拉伸。保持这个姿势5-10秒钟，然后恢复原状。这个动作可以帮助缓解颈部前侧的肌肉紧张。2. 侧向拉伸：将头部向一侧倾斜，尽量让耳朵靠近肩膀，感受颈部另一侧的拉伸。保持5-10秒，然后换另一侧。这个动作有助于放松颈部两侧的肌肉。3. 肩部旋转：轻轻旋转...
可以通过拉伸这些肌肉来改善姿势。常用的拉伸运动包括:站立在门框中,手臂成90度抬起,然后轻轻向前倾以感受到胸部的牵拉。2.上背部肌肉(斜方肌中部和下部、菱形肌)的无力也会加重颈椎前倾。可以通过加强这些肌肉来帮助改善姿势。例如,俯卧位的Y字形提肩练习有助于激活这些区域。3.颈部屈肌(如胸锁乳突肌)的拉伸对于...
01人体肌肉分布图与颈部肌肉解剖图 颈部拉伸 斜方肌 这块肌肉起始于枕骨上，沿着颈椎和胸椎棘突嵌入肩峰和肩胛骨处。起始部分是扇状的，所以不同的部位具有不同的功能（上部用于提升肩胛骨，中部产生内收，下部则为下压），取决于肌纤维的方向。肩胛提肌 这块肌肉起始于第一颈椎至第四颈椎横突处，嵌入肩胛上部内侧...