反向递减组训练法，打破了传统的思维定式，采用了一种全新的「重量递增 - 递减」复合模式。这种模式在训练初期，先使用较轻的重量进行热身和激活肌肉，然后逐渐增加重量，使肌肉在不断适应更大负荷的过程中，充分激活肌纤维。当达到最大重量并完成一组训练后，再逐渐降低重量进行后续训练。在进行哑铃肩推训练时，先使...
通常一个动作进行一次递减组就可以了，而一组递减组训练要降低多少轮重量则因个人喜好而定，我建议大概3-5轮，因为这样才能有效体现出递减组带来的训练效果。知道了递减组如何操作后，接下来我将教你如何将递减组训练安排进你的日常训练中。虽然许多研究都表示递减组确实能有效提升肌力，肌肥大和肌耐力，不过需要注意...
此外，递减组训练法不但可以增加肌肉围度，在肌肉刻度和肌耐力的增长上也会有比较好的优势。另外，递减组训练法也能在较短的时间累积到足够的训练量，所以会更适合训练时间紧迫的健身者。由此可见，递增组和递减组这两者是有着非常明显的区别的。不过它们还是有共同点的，那便是它们都能增加肌肉围度以及进行这两种...
1、站姿哑铃弯举下拉组 动作:哑铃二头肌弯举➔半程弯举 组数:3 组 这也许是三个递减组中最容易练习的,只需要一组哑铃,一旦疲劳出现,就缩短运动范围,而不是通过递减重量来延长工作组。 训练时,像平常一样进行基本的哑铃二头肌弯举,使用完整的动作范围,...
当你对自己的肌力有一定程度的掌握后，再依据你使用的重量及反复次数作为基准来制定最适合你的「递减组」。前面虽然以二头弯举作为例子，但递减组的训练其实也同样适用于卧推、哑铃划船、肩推等多关节运动，只是可能需要有一个伙伴来协助你更换重量，毕竟在递减组的过程中，要尽可能缩短更换重量的时间，才能对肌肉接续...
递减组vs传统组 Fink和同事们比较了在肱三头肌下压中使用递减组和传统组对肌肉增长和力量的影响[1]。 递减组在用12RM的重量做了一组后接着用更轻的重量做了两组递减到力竭,而传统组用12RM的重量做了3组,组间休息90s。 尽管递减组只用了一半时间完成训练以及两组之间的训练量相同,6周后递减组的肱三头肌增...
一、基于负荷的下降组 即标准的基于负荷的递减组，您可以稍减至较轻的重量，然后继续执行重复次数。这种方法通常与使用哑铃的二头肌弯举等孤立练习一起使用。比如您在进行哑铃二头弯举练习时，你的一组动作是12次，那么你可以在重复组的时候做到第七或者八次的时候，降低哑铃的重量，接着完成剩下的动作。二、基于...
阿诺德施瓦辛格也非常喜欢用递减组，他是这么评价递减组的：这是我最喜欢的哑铃训练方式之一。比如，我会用100磅的重量开始做哑铃推举，做到力竭，然后马上放下哑铃，继续用90磅的哑铃做组。我的肌肉已经非常累了，无法继续举起100磅的哑铃，但是剩下没有被使用的肌纤维还是可以举起稍微轻一点的重量。当我觉得90磅也...
递减组训练，顾名思义就是通过重复锻炼，每次锻炼按照梯度慢慢下调（一般是动作的次数或者是重量），每次锻炼都会压榨肌肉，使目标肌群达到完全“无力”的状态，在这个状态下，肌肉会酸涩、无力，但对于增肌效果非常明显。因此有教练会建议，在每次训练结束前，再做2-3组的递减组训练。这样的意义在于，榨干目标肌肉的...
的一些建议，第一，递增组和递减组有什么额外的好处？递减组常被认为是一种所谓的高级增肌技术，递减组的意思是一定的负载下通过逐渐减少大约15%~25％负载进行重复力竭。这一般会在最后一组进行，当然你也可以进行多个递减组。递减组被认为具有潜在增肌原理的原因是，当你进行完一组训练，实际上并没有完全力竭，你...