有些跑友在跑步时重心不稳定身体左右晃动,有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股,这些都是核心力量不稳定的表现,最终还会导致腰酸背痛等症状。 (1)、平板支撑 平板支撑是核心训练的基础动作,可以演化成各种形态的动作训练,如平板支撑平移、摸肩平板支撑、高位平板支撑登山...
美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 、美国心脏协会 (American Heart Association) 以及美国卫生与公众服务部 (DHHS) 建议,针对所有主要肌群进行每周至少两天的肌力训练活动。 下面,我们给大家总结9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力...
仰卧举腿、剪刀腿,45度角举腿等各类举腿动作主要训练下腹力量,防止跑步时下腹力量不足,导致跑步时撅屁股。每组10次,可3组。 如果你想要跑得更快,跑得更远,如果你也有一颗想要成为大神的心,那力量训练是必不可少的。 破三训练计划:6.27,状态太差,跑了5公里后就想着跑几组400米间歇,结果5组400米场地间歇都...
首先，多马明确指出，要避免在力量训练后的短时间内进行高强度跑步，“下肢抗阻训练后6小时内进行高强度跑步，身体机能会显著受损，即使是马拉松经验丰富的跑者，也需要很多时间来恢复状态，才能进行高强度的跑步训练。”此外，多马还强调，下肢抗阻训练后的24小时内，跑步者进行大运动量跑步的能力仍会受到影响，因此他...
前言 力量训练一直都是跑步训练不可缺少的一部分,尤其它扮演了跑步技术跟体能的串接。在较为良好的跑步技术之下,力量训练除了可以让好的技术在训练或比赛的过程中维持得更久之外,更能让跑者把好的技术与动作模…
想要建立速度和耐力的跑步者需要的不仅仅是间隔和长跑。他们需要力量，灵活性，提高跑步速度和耐力，降低伤害风险。做这些弓步，深蹲和硬拉可以让你的跑步更新。01行走交叉刺 站直。向前走，用你的右腿离开，越过你的左腿，然后下降到弓步；右腿回到起始位置，用左腿重复一遍；每侧替换两组或三组五次重复。02屈膝步 ...
训练效果：这一单腿训练动作不仅增强髋部力量，提升跑步蹬地时的平衡与稳定性，还通过旋转动作锻炼到了核心肌群。动作三：硬拉（Deadlift）训练方式：将一个重物（如壶铃或两个哑铃）放在地上。站在重物后面，双脚分开，使重物在两脚之间。通过将臀部向后送进行髋关节铰链动作，保持背部平坦、核心紧绷，膝盖微弯，双脚...
1. 标准深蹲深蹲是一种非常普遍的力量训练动作，对于提高跑步核心力量非常有帮助。在进行标准深蹲时，要保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，同时吸气和呼气。2. 扎马步扎马步是中国传统武术中的一种基本功，也可以帮助提高跑步核心力量。要领是两腿并拢，膝盖不超过脚尖，重心在脚跟处，保持呼吸顺畅。3. 单腿硬拉单腿硬拉...
1、肌耐力训练，通过重复多次的确保运动过程中肌肉的持久力，是跑步跑者的基础力量训练。长距离跑步需要肌肉持续工作，而肌耐力训练正好可以提升肌肉对连续负荷的适应能力。2、快速伸缩复合训练，侧重于提升肌肉的反应速度和爆发力。通过特定的训练形式，如蹲跳、弓步跳、反弓跳等，强化肌肉的快速伸缩能力，增强跑者的...
1 深蹲训练 在跑步过程中，一个训练者的稳定性来自于哪里呢？除了核心，脚步和腿部的稳定性都是十分重要的。而想要这些十分的问题，深蹲训练其实会带来很大的益处。可对于一个耐力训练者来说，想要练好这个动作也是需要长时间的训练才能有好的结果。耐力训练者初次接触力量训练其实一样是小白。并不能因为接触过运动，...