在跑完步之后,患者可以通过:1、屈膝下蹲,2、跳起,3、跺脚的方法来实现对腿部肌肉的拉伸以及放松。但是患者要注意的是,在这期间患者要遵循适度的原则,不要过度的拉伸,以免发生肌肉拉伤的情况造成更加严重的后果。如果有条件患者也可以咨询一下专业的健身教练。 跑步后怎么拉伸小腿 程立明主任医师 中日友好医院 三甲|...
1 大腿后侧腘绳肌拉伸 在进行任何腿部或有氧运动后,如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸,那么在之后的行走或站立时,就会感到大腿后侧十分紧绷,而在继续其它锻炼时,就很容易导致腘绳肌被拉伤。 站起来,将左腿向前迈出一大步,脚后跟放在地面上,脚尖向上。弯曲右膝,使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上,并将...
1.将牵拉腿脚跟放于地面,脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度,膝关节伸直,脚掌发力压向地面。 2.有牵拉感后保持15秒。
平躺在地面上,双膝弯曲90°,双脚抵在墙上面。然后将右腿放在左膝盖之上,并轻微向右膝盖施压,坚持30秒钟后换左腿做同样的动作。 睡眠者伸展 侧躺在地面上,先以身体右侧着地,右臂向外伸直与身体垂直。将左肩膀向后方滚动。然后将右手朝向面部,手肘弯曲成90°。 利...
跑步膝，即髂胫束摩擦综合征，是跑者常见的膝盖问题。跑步膝的主要原因包括不正确的跑姿、过度训练和缺乏适当的拉伸。这种情况主要由股骨外侧肌肉的僵硬和疲劳引起，导致运动时髂胫束与股骨外侧髁摩擦并引起疼痛。髂胫束是一条连接髂骨到胫骨的结缔组织带，它的主要功能是稳定膝关节。而当髂胫束周围的肌肉群在高...
一、大腿后侧伸展这个动作可以帮助你放松大腿后侧的肌肉，减少跑步时这个部位的紧张和疼痛。1. 找一个墙壁或树干，将一只脚放在前面，脚尖朝前，另一只脚放在后面，脚跟朝前。2. 将前面的腿屈膝，后面的腿伸直，身体向前倾斜，直到感到大腿后侧的肌肉被拉伸。3. 保持这个姿势15-30秒，然后换另一条腿进行伸展。二、...
动作要领:右手扶墙或其他安全稳定的物体,右腿作为支撑腿,左脚向后伸,左手抓左脚踝,用力向上提拉,向上同时髋部向前顶,感受左大腿前侧的拉伸感。练习频次:左右各做一组,每组30秒 既然腿部拉伸也完成了,与之相邻的臀部也可以适当进行拉伸,很适合平时久坐的跑者放松噢。动作要领:右腿向前迈一步,成低弓步状,左手手掌接...
在每个动作上拉伸15-20秒,每条腿做3-5次,注意不要强迫自己做任何动作,因为拉伸应该是放松的过程、而非另一次训练。 在每次跑后都坚持,几个月后你就会感到灵活性和运动范围大幅的提高了! 1. 站立四头肌拉伸 身体直立、背部伸直、肩膀向后收,将腹肌收紧、盆骨收在身下; ...
目前仍有不少人认为，在跑步、运动前后的拉伸可做可不做，或者在运动前慢跑、扭一扭身体的热身就足够了，跑完步后又觉得压腿拉筋太麻烦，就懒得去拉伸。实际上，拉伸运动如果您做得不规范或者不做，久而久之，身体可能会有一些不适的表现，例如膝关节刺痛感、腰部酸累、肌肉发紧等。那么拉伸运动到底有哪些讲究？
双脚并拢采用跪姿把小腿压在下面,上手向前伸展,保持一段时间;然后收回双手到膝盖边,弯曲背部,把肩膀向里面靠拢、蜷缩。拉伸背阔肌、胸部以及下背部和颈后的肌肉。 如果动作到位,一套复合拉伸做下来,你将会有强烈的放松感,今天跑完步就试试吧。 有内衬,内兜+屁兜双...