周一:胸肌+肱三头肌 杠铃平板卧推3-5组*8-12RM ▼ 哑铃卧推3-5组*8-12RM ▼ 哑铃飞鸟3-5组*8-12RM ▼ 拉力器夹胸3-5组*8-12RM ▼ 绳索下压3-5组*8-12RM ▼ 凳上反屈伸3-5组*8-12RM ▼ 周三:背部+肱二头肌 杠铃硬拉3-5...
一、训练前的准备 选择合适的训练场地：可以是家里的空地、阳台或者小区的花园等，确保有足够的空间进行训练。准备舒适的运动服装和运动鞋：确保训练时的舒适度和安全性。了解基本的动作规范：在开始训练前，先学习每个动作的正确姿势和技巧，避免受伤。二、周一：胸肌和肱三头肌训练 宽距俯卧撑（3 组，每组 8-12 ...
【mfn训练计划3.0】三、mrv/mev测评表这个表格是九张表里面数一数二重要的表格,左侧的表格是对于训练计划几个比较重要的影响因素:性别、体重、身高、力量素质水平、训练经验、年龄、饮食、睡眠、非训练压力、历史训练容量、历史恢复能力。这十一个方面综合影响着训练容量,训练频率。比如女性可恢复的容量一定是高于男性的...
周一：胸肌+肱三头肌 杠铃平板卧推3-5组*8-12RM ▼ 哑铃卧推3-5组*8-12RM ▼ 哑铃飞鸟3-5组*8-12RM ▼ 拉力器夹胸3-5组*8-12RM ▼ 绳索下压3-5组*8-12RM ▼ 凳上反屈伸3-5组*8-12RM ▼ 周三：背部+肱二头肌 杠铃硬拉3-5组*8-12RM ▼ 坐姿下拉3-5组*8-12RM ▼ 坐姿划船3-5组...
一、早晨训练时间 1、准备活动慢跑5x200米 2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习) 3、专门性练习 摆腿2次--高抬腿走2次一-侧面交叉步2次--弓箭步走2次--车轮走2次一-小步跑2次一一高抬腿2次一一单脚跳2次 --加速跑4次40...
3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉! 4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率,建议在力量训练完进行30分钟!每周3次 ▼ 关于组数、次数、重量和组间休息时间 提示,我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行,这...
24周马拉松破三计划 基础耐力期(第一周~第六周,6周时间) 除了距离外,基础耐力期可以尝试以时间为强度参照进行。主要以长时间的有氧慢跑强度来夯实有氧基础,并让身体习惯和适应这种系统且规律的训练。 强度训练期(第七周~第十四周,8周时间) 在有氧强度上加入了强度训练,来进一步提高身体跑步时的有氧代谢效能。
**月计划表参考内容:** **第一周:** -第一天:基础篮球功课(30分钟):包括运球、传球、接球、投篮等基本技术动作的练习。 -第二天:力量训练(30分钟):包括重量训练和核心肌群的锻炼。 -第三天:速度和爆发力训练(30分钟):包括快速冲刺、跳跃和加速度练习。 -第四天:战术训练(30分钟):团队战术的演练和实战练...
健身训练计划一周表 周一：上半身训练 1.热身：10分钟跑步机 2.杠铃卧推：4组，每组12-15次 3.史密斯机器硬拉：3组，每组15次 4.哑铃侧平举：3组，每组15次 5.俄罗斯转体：3组，每组20次 6.仰卧臂屈伸：4组，每组12次 周二：有氧训练 1.热身：10分钟动感单车 2.跳绳：4组，每组1分钟 3.登山动作：...