2、俯卧撑 标准俯卧撑是一个你必须掌握的自重式训练动作,这是一个很基础但却很有用的动作,一旦你学会了,就可以变换形态,做出各种花式俯卧撑,提升训练效果。 动作标准: 从平板支撑姿势开始,手掌平放在地板上,位于肩膀正下方。 收紧肩膀、臀部和核心,让你的脊柱呈一...
1、俯卧撑 俯卧撑是最常见的自重训练动作,主要针对上半身,锻炼肱三头肌、胸肌和肩部等肌肉群。如果你无法完成标准的俯卧撑,可以跪在地上,降低难度。 动作分解: 首先将双手放在地面上,置于身体正下方,距离与肩同宽。 伸展双腿,脚趾着地...
动作6、后勾腿 后勾腿是一种有效的臀部和大腿后侧训练动作。在后勾腿的过程中，要注意保持身体稳定，避免腰部过度弯曲或抬头。同时要保持脚尖绷直，尽量向后勾起，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩。在家中进行自重训练需要注意以下几点：1、选择适合自己的动作和难度，避免过度训练导致受伤。2、保持正确的姿势和呼吸方式...
五、桥式——臀部与核心肌群的完美结合 桥式是一个简单而有效的自重训练动作，能够锻炼到臀部和核心肌群。首先，仰卧在地面上，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。然后，用臀部的力量将身体抬起，使大腿、臀部和背部呈一条直线。在最高点停留片刻，感受臀部和核心肌群的紧张感。然后，慢慢放下身体，回到起始位置。重...
下面分享一组自重训练动图，帮你增肌减脂，在家练出好身材！动作1、开合跳 作为热身动作，开合跳可以帮助你快速提高心率，增加身体温度，促进全身燃脂。动作标准：站直，双手放在胸前，双脚并拢。向外跳开，双手双脚同时张开，然后向内跳回，双手双脚同时接触地面。动作重复30秒，做3-4组。动作2、俯身登山跑 这个...
自重训练是一种自由度极高的锻炼方式，让你能够更加自由地安排自己的训练计划，不再受时间的束缚虽。然有些人可能会认为，自重训练可能比不上在健身房锻炼的效果，但实际上，只要你能够坚持不懈，它的效果是十分显著的。俯卧撑可以说是自重训练的代表动作之一。这种锻炼方法可以有效地增强胸肌、三头肌和三角肌的力量...
一、自重训练属于力量训练吗？自重训练可以算作力量训练的一种形式。力量训练是指通过对抗阻力来增强肌肉力量、耐力和爆发力的训练方式。而自重训练正是利用自身的体重作为阻力来进行训练，比如俯卧撑、深蹲、引体向上等动作，都是在对抗自身重力，从而达到锻炼肌肉力量的目的。二、自重训练与传统力量训练的区别 阻力来源不...
在家健身的方式有很多种，有时间的人可以每天晚上跟着刘畊宏的有氧操练起来，燃脂效果是很明显的。没有时间跟着直播锻炼的人，可以自由组合几个自重训练动起来，控制一些的间歇时间也能达到锻炼效果。下面这一组适合新手入门的自重动作，每天只需半小时时间，就可以有效增肌减脂，让身体状态年轻好几岁。动作1、开合跳 ...
1、自重训练最大的好处是只需要很小的空间，而且无需设备，你可以使用自重训练来发展健身的所有组成部分。2、大多数练习可以适应初学者、中级和高级练习者，自重训练通常比许多自由重量和机器练习更容易锻炼你的关节。3、自重训练非常自然，大多数自重训练本质上都是复合的，可以同时锻炼多个肌肉群，也可以两人共同完成...
如何你也想在家开启健身训练，不如从自重训练开始吧，看看自己是否有毅力坚持下来。下面分享7个自重动作，每天30分钟，坚持3个月以上，让你的身体年轻好几岁！动作1、开合跳 锻炼上肢肌群，同时强化腰腹肌群，坚持1-2分钟，重复4组 动作2、俯卧提膝 锻炼下腹部肌群，收紧腰腹肌群，坚持30秒，重复4组。动作3、...