1. 杠铃深蹲(Barbell Back Squat) 深蹲是腿部训练的黄金动作,不练它就像做饭不烧水。无论是高杠位还是低杠位,都可以让你的股四头肌、臀大肌、腿后肌群全方位参与发力。它的好处不止是练腿,更是全面提高身体稳定性和力量的基础。 建议:作为训练的开场动作,...
技术要点:当身体坐姿时,腿部屈肌接近最适初长度,可以发挥较大的力量,与卧式屈腿相比可以发挥出更大的肌肉力量,故可以使用更重的重量进行训练。 注意事项:控制双脚回落速度。 动作七:坐式负重提踵 动作详解起始动作: 端坐在坐式提踵器的座位上,上体挺直。两脚三分...
下肢腿部训练的15个动作一般是深蹲、倒蹬、腿举、单腿深蹲、腿弯举、哑铃横跨蹲、坐姿腿屈伸、行蹲、热身跳、哑铃蹲跳、步行登山机、健身球腿屈伸、高抬腿、侧踢、倒立腿抬。 1、深蹲:站立,双脚与肩同宽,双手放在胸前或头顶,慢慢弯腿下蹲,保持腰背挺直,然后再慢慢站起来。 2、倒蹬:坐在倒蹬机上,双脚放在脚...
5. 负重弓箭步 在运动的同时选择一个哑铃来负重，双脚需要站在高处，控制好离心慢慢的向下蹲，尽量选择蹲到最低处再起身，这样会更大程度的刺激腿部肌肉。6. 史密斯单腿箭步蹲 这个动作是和上面的东西类似，不同的是利用史密斯器械，所以可以选择稍微重一点的重量，将我们的前腿垫高，这样可以更好的加大运动行程...
练腿的动作 深蹲——王牌动作 俯身腿弯举 内外夹腿 臀桥 腿部肌肉组成 热身及拉伸 热身 拉伸 腿部作为人体最大的肌群,肌肉含量占到了人体的60%以上。我们都知道,肌肉除了和基础代谢息息相关之外,在很大程度上还起着支撑人体日常活动的功能,圈儿里面流传甚广的一句话:“健身不练腿,迟早要yw”。所以,锻炼腿是健...
动作要点：1. 准备姿势：双脚与肩同宽，脚尖微微外展。选择一个哑铃，双手托住哑铃，将其贴近胸骨，保持哑铃稳定。2. 脚跟垫高：在脚跟下方垫一个小木块或毛巾，增加深蹲的动作幅度，更好地刺激股四头肌。3. 下蹲过程：保持脊柱中立，挺胸收腹，臀部向后坐，膝盖弯曲，重心放在脚跟上。下蹲时，膝盖不要超过脚尖...
9个经典的腿部训练动作图解,助你打造坚实的下盘。 图中箭头代表动作的轨迹,颜色标注部位代表练习的目标肌群,具体请看下图: 动作1:坐姿器械腿举 动作2:杠铃负重深蹲 动作3:哈克深蹲 动作4:坐姿器械举…
蹲跳起是一种强化腿部肌肉及踝关节力量的训练动作。双脚左右张开，脚尖朝向前方，膝盖弯曲，身体下蹲或半蹲，手臂自然垂放在身体两侧。然后，双腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节完全伸展，同时手臂迅速有力地向前上方挥动，最后利用脚尖蹬地，向上跳起。落地时，应用前脚掌着地，屈膝缓冲，然后再次跳起。每次练习15~...
一、坐立山式准备，背挺直，弯曲右膝，抬起右腿，低头，右手帮助右腿搭在后背肩上，双手随之来到背部后侧，两手与肩宽，手指尖指向腿的方向，弯曲左膝，左脚踩近臀部，调整小腿垂直地面，吸气，双手向下推地，将臀部向上推离地面，左脚脚后跟抬起，不含胸，两手臂垂直地面，在这里保持15个呼吸左右，换边练习。二、站立...
弓步是一个全面的腿部训练动作,能够锻炼腿部的前侧和后侧肌肉,同时提高平衡能力。 要进行弓步训练,可以站立开始,一只脚向前迈出一大步,双腿弯曲,直到后膝接近地面。需要保持上身挺直,核心收紧,这样可以更好地稳定身体,防止受伤。 经常进行弓步训练,可以有效提升跑步的效率和耐力。弓步可以加强腿部肌肉的耐力,特别是大腿和...