第一组12次,第二组11-12次,第三组10次,第四组8次。 🏋️♀️ 仰卧腿弯举: 4组,每组12次,次数递减,负荷递增。第一组12次,第二组11-12次,第三组10次,第四组8次。 🏋️♂️ 拉伸: 拉伸至肌肉疼痛等级7级左右(即拉伸有疼痛感但能接受)。通过这些训练,你将能够有效增强腿部肌肉力量,...
动作一：杠铃深蹲 动作二：倒蹬 动作三：罗马尼亚硬拉 动作四：反向哈克深蹲 动作五：坐姿大腿内收训练 动作六：坐姿大腿外展训练 动作七：站姿器械提踵 注意事项：1、练前需多补充能量 很多人练腿练到一半感觉自己体力不够了，然后会在训练中间进行能量补充，比如吃香蕉啊，或者吃全面面包啊……这其实就有些晚了...
第二阶段的弹跳训练重点在于加强腿部力量和弹性,具体训练强度可根据个人情况调整。以下是详细的训练计划: 杠铃深蹲 🏋️♂️ 3组,每组20次 杠铃硬拉 🏋️♀️ 3组,每组20次 哑铃负重半蹲跳 🏃♂️ 2组,每组30次 收腿收腹跳 🐾 2组,每组20次 哑铃负重提踵 🦶 2组,每组30次 脚尖...
1、训练最佳黄金动作：深蹲 深蹲可以锻炼到大腿、臀部同时还能增强骨骼、韧带和下半身的肌腱。优点可谓数不胜数，是增加腿部力量和围度的必练动作，而且深蹲也是复合型动作，大肌群的训练也助于提升核心力量。2、直腿硬拉 直腿硬拉是针对大腿后侧腘绳肌的训练，同时也可以加强臀大肌和下背部竖脊肌。也是极佳的复合...
计划总共6周,每周进行3次训练。每周的第一二次训练侧重腿部力量,第三次训练则侧重有氧耐力。 第1周: 第1次训练:哑铃深蹲3组12次、哑铃硬拉3组10次、哑铃踢腿3组15次 第2次训练:保加力球深蹲3组15次、保加力球硬拉3组12次、保加力球踢腿3组20次 第3次训练:30分钟慢跑 第2周: 第1次训练:哑铃深蹲3组...
🌟今日训练计划:腿部力量大挑战!🏋️♂️ 1. 🏋️♂️史密斯相扑深蹲 【容量】:2组热身组+2组正式组 【强度】:热身组每组12个,组间休息60-90秒; 正式组每组6-8个,组间休息90-120秒。 ⚒ 2. 🏋️♀️坐姿腿弯举 【容量】:2组热身组+2组正式组+1组递减组...
所以每个人都要加强腿部肌肉力量的锻炼，我们都知道，腿部是人体最先衰老的一个部位，由于身体整个的重量全部需要腿部力量的支撑，加上长期的行动，缺乏锻炼保养训练，再加上到人老中年以后骨骼里的钙质严重流失，便会出现骨质疏松加速腿部衰老的进程，所以每个人都要在年轻时做两件重要的事，首先是锻炼保养腿部，然后...
想要打造强壮的腿部肌肉?周五的腿部力量训练计划来啦!以下是一系列针对腿部的强化动作,每组30个,共3组,让你腿部线条更完美! 深蹲🏋️♂️ 基础中的基础,深蹲不仅能锻炼大腿肌肉,还能提升全身力量。记得保持背部挺直,下蹲时臀部向后,膝盖不超过脚尖。
动作2 利用史密斯机做腿部上推，使用的重量逐渐递增，每组做15-10次 动作3 利用绳索负重来做深蹲(她强烈推荐的动作，脚踩在高处，例如健身椅)，使用的重量逐渐的递增，每组做20-15次 动作4 利用绳索负重从单侧边开始做腿弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次 动作5 利用弹力带做侧步走(身体下蹲...
体能训练先行者! 上肢的力量训练中用到很多的超级组来加强训练效果,但是在腿部的训练上我们则是用跳跃组的方法来搭配,主要是为了确保每一组都让腿部肌群在训练上可以取得前后侧的平衡。 练完前侧股四头肌群,紧接着练腿后腱肌群,不仅可以让前后肌力平衡,还可以强迫...