腿举vs深蹲：深蹲在下蹲时腰部压力大，而腿举则不会，可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度，对应措施可采用水平蹬腿，否则偏小阻力损耗会较大。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌（主要包括内侧头、其次外侧头，但不包括股直肌），臀大肌。动作描述：1 坐在器械腿举架...
这点严格来说不能算是错误吧，我们之前讲到过，如果你将脚放在踏板较高的位置上，那么主要锻炼的会是你的臀大肌。至于放的太低，我们之前说过放低可以锻炼到股四头肌，但你也不能太低…这样会将压力更多放在膝盖上而且脚后跟也不好发力。所以…如果要最大程度锻炼股四头肌脚应该放在哪个位置呢？这当然没有固定...
增肌计划-腿 ①坐姿腿举 15/12/10/8/6/6 目标肌:股四头肌+臀大肌 (身体腰背部紧贴挡板,全脚掌踩于踏板,如果想着重锻炼股四头肌,双脚踩于踏板下方,发力时脚掌前侧发力,如若想锻炼臀大肌,双脚踩于...
股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲,股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。 一、自由重量深蹲 自由重量深蹲是典型的腿部动作,最出名的是它在增强下半身力量和大小方面的绝对有效性。 与腿举一样,它是一种多关节复合动作,...
腿举主要锻炼股四头肌和臀大肌,而双脚的距离和位置不同在腿举过程中所刺激的肌肉部位也不同。下面以双脚的间距和所放的位置,为大家列出腿举对不同肌群的刺激程度。 踏板上面——臀大肌、腘绳肌; 踏板中间——整个大腿肌群; 踏板下面——股四头肌; ...
第一，腿举主要是锻炼股四头肌和臀大肌，双脚距离的宽窄，位置上下的移动，会着重刺激到不同的肌肉。双脚在踏板上方，主要训练的是臀大肌和腘绳肌。双脚在踏板中间，主要训练整个大腿部的肌肉，双脚在踏板下方，主要训练股四头肌。双脚踩在踏板中间，双脚距离与肩同宽，可以刺激到整个大腿，对臀大肌，股四头肌...
目标肌群:臀大肌、股四头肌、股内收肌、腘绳肌。 动作要领:与腿举基本相同,将双脚置于踏板上部。 区别:能更好地锻炼臀大肌,不易伤到膝盖。 下侧腿举 目标肌群:股四头肌、臀大肌、股内收肌、腘绳肌。 动作要领:与腿举基本相同,将双脚置于踏板下部。 区别:长收肌作用减弱,股二头肌作用增强,股四头肌...
臀大肌（Gluteus Maximus）：位于臀部的最大肌肉，主要负责臀部的外展和外旋动作。臀中肌（Gluteus ...
补充：不一样的单腿腿举——侧身腿举练臀腿 目标肌肉 臀大肌、腘绳肌 动作要点 ①侧躺在软塌中央的位置，在上的一条腿踩在踏板的中央，脚呈外八状；②向内翻转把手将卡位放平，然后单腿往复做伸膝至膝盖微曲，屈膝至大小腿夹角90度的动作；③做完后，向外翻转把手将卡位竖起，然后换边换腿进行训练即可。...
臀推:这是锻炼整个臀大肌的好方法,能够有效激活臀部肌肉。 👉🏻 训练秘诀: 先激活整个臀部,再进行下臀部的针对性训练。 将臀推放在腿举之前,这样可以让下臀部的肌肉更加活跃,做腿举时,下臀部的肌肉感觉会更加明显。 👉🏻 训练计划: 1⃣️【史密斯深蹲】6组· 激活大腿、臀部和臀腿连接处 2⃣️【...