腰方肌劳损适合的训练方法包括桥式运动、侧卧抬腿、俯卧划船、反向超伸、腹肌侧弯等,具体可咨询医生以寻求专业帮助。 1、桥式运动:躺在背上,双腿弯曲,脚掌着地,然后抬起臀部,使身体形成一条直线。这有助于激活腰方肌和臀部肌肉。 2、侧卧抬腿:侧卧在地板上,用手肘支撑上半身,将一条腿向上抬起,然后缓慢放下。这...
久坐族,腰背疼痛,试试拉伸腰方肌+髂腰肌✅🔸腰方肌位于腰背部深处,脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始,连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。肌肉紧绷的原因如果经常侧躺在过于柔软的床上睡觉,对着天花板一侧的腰方肌就会紧绷或缩短。 +2 推荐权威三甲...
用按摩棒松解腰方肌时，需要仰卧，手持按摩棒。将钩形的曲线放在下背部下方，并将旋钮推入脊柱周围区域。在这一区域滚动按摩棒，从腰方肌的顶部向下按压至骨盆。任何时候，只要找到一个疼痛点，就把按摩棒放在那里，按压30秒后放松，然后向另一个区域移动。——使用按摩球松解腰方肌 用按摩球放松腰方肌，将按摩球...
一、了解腰方肌 腰方肌是位于脊柱两侧的下背部肌肉。它附着在胸腔最低的肋骨(第12肋骨)上,沿着腰椎向下延伸至骨盆后部。我们可以看到腰方肌就位于下图中的亮红色区域,两侧腰方肌共同工作,帮助伸展腰椎,如拱起下背部的运动。此外,当我们将躯干向一侧弯曲时,侧屈那一侧的腰方肌将收缩并缩短骨盆和胸腔之间的距离...
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3.站立拉伸腰方肌 站在原地,双腿交叉。一只手固定骨盆,另一只手抬起,贴住耳朵往上方伸展。整个身体随着手臂方向进行伸展,感受侧腰的拉伸感。吸气时将手掌往上延展,吐气时侧腰发力,让拉伸感更多。每组1分钟,做三组。 如何正确锻炼腰方肌? 之前的研究对比了五种核心训练方法,刺激腰方肌。通过核磁共振,发现侧向的...
🏋️♀️ 康复训练:为了恢复腰方肌的功能,可以进行一系列的康复训练,包括腰方肌拉伸、屈伸训练和侧桥练习。🔍 拉伸训练:坐在椅子上,腰背挺直,双腿分开,右手上举伸直,左手置于胸前。躯干向左侧屈曲,右手尽可能贴近左脚,左右两侧交替练习。每次15秒,重复3-5次。注意上背部放松,身体不要旋转,拉伸时不宜...
1.自己进行肌筋膜松解,找准扳机点,放松紧绷的腰方肌。 2.采用有效的拉伸方法伸展紧绷的腰方肌。 3.避免自己的髋部处于不对称的位置,避免一侧臀部比另一侧高的身体姿势习惯。 4.补充步骤:如果有必要,可以加强过度拉长松弛那一侧腰方肌的力量。...
丨腰方肌训练 患者单下肢跪位,另一侧下肢向旁外展伸直,脚尖与膝盖位于同一冠状面。接着双手叉腰,将身体向跪侧下肢侧侧屈,至身体与下肢呈一条直线,注意保持头也位于该直线上,稍收下巴,保证身体冠状面,不要前屈。保持该状态5-6个呼吸循环...
主要:腰方肌、背阔肌、斜肌。 第二:竖脊肌、腹直肌、内收肌。 好处: 非常舒服的伸展运动。 易于根据您当前的灵活性级别进行修改。 非常放松,是缓解下背部和臀部紧张的绝佳方法。 技巧: 跪在折叠垫上以获得舒适感。 呼气时增加伸展度,感觉肌肉放松。