只要你坚持按照计划进行训练,配合合理的饮食与休息,相信不久之后,你就能看到胸肌的显著变化,拥有令人羡慕的完美胸肌。 这套动作可以充分刺激,胸肌上部、中部、下部和中缝,热身完后每个动作做4组,每组做12-15次,组间休息90~120s。 动作1:上斜卧推 ▼ 动作2:平...
动作1 史密斯下斜卧推 3-4组 每组8-12次 动作2 下斜哑铃飞鸟 3-4组 每组8-15次 将平凳调成低于水平面30~45度。 面朝上躺在平凳上, 双手掌心相对各握一哑铃 双臂在胸上方伸展。 双臂应竖直但不要锁死。 肘部弯曲约20度。 当上臂稍低于肩部或...
第一练：胸部基础训练 热身：跑步机慢跑10分钟 + 俯卧撑3组，每组10次。上斜卧推：4组，每组8-12次，专注于上胸肌的刺激。杠铃卧推：3组，每组8-12次，专注胸肌整体刺激。哑铃飞鸟：3组，每组12-15次，感受胸肌的拉伸和收缩。拉伸：胸肌拉伸，每组20秒，共2组。第二练：胸部进阶训练 热身：跳绳5分钟 + 平...
动作一：双杠臂屈伸（3组x12次）：这个动作能有效锻炼胸肌、肱三头肌和肩部，特别是当身体前倾时，能更多地刺激胸肌外延。动作二：下斜哑铃飞鸟（3组x12次）：躺在下斜板上，双手持哑铃，向两侧打开至与地面平行，感受胸肌外侧的拉伸和收缩。动作三：龙门架钢线下斜夹胸（3组x12次）：调整龙门架滑轮至高位，...
也许计划零散的以前发过,看过就算了,俺自己收藏下,没事翻出来看看,比较方便,嘿嘿。1.罗尼 针对两年初级训练者的12周超级胸肌训练计划具体计划是库尔曼12周超级胸肌训练计划1-4周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃卧推 4 12-8俯卧撑超级组 4 至力竭上斜哑铃飞鸟 4 12-10双杠臂屈...
动作一：斜板哑铃推举12-15次4组 每组间隔休息2-3 动作二：斜板哑铃弯举12-15次4组 每组间隔休息2-3 动作三：杠铃推举12-15次2组 每组间隔休息2-3分钟 动作四：壶铃弯举12-15次3组 每组间隔休息2-3分钟（壶铃可以用哑铃代替或者大瓶手提矿泉水瓶）动作五：绳索侧拉左右12-15次2组 每组间隔休息2-3分钟 ...
胸肌是我们比较容易训练的部位，也是男人的象征，因此我们有周一练胸日的不成文规定。胸肌的训练分成三类，一是卧推，二是夹胸，三是飞鸟。① 卧推 卧推的主要作用是，能够提升胸肌的维度，厚实的胸肌就是依靠卧推成型的。② 夹胸 夹胸的主要作用是，让两块胸肌更加紧密，形成深深的中缝。③ 飞鸟 飞鸟的主要...
胸肌金字塔训练计划示例 以下是一个针对胸肌的金字塔训练计划示例，结合了重量递增和递减两种形式：热身和激活 肩外旋、俯卧撑、高位下拉：采用较轻重量，各一组，每组20次左右，目的是激活肩关节、胸大肌和背部肌肉。正式训练 1.杠铃卧推：采用正金字塔与倒金字塔组合的方式，合计6组。第1组：60KG，10次第2组：80...
胸肌计划设计思路㈢:动作选择、顺序安排 我们知道,胸肌的训练动作中有复合动作推胸类和孤立动作夹胸类,推胸类复合动作的优点是可以同时锻炼到辅助肌群---肱三头肌,而夹胸类动作是孤立胸肌发力,三头几乎不参与发力。 关于两者的优缺点,可以看看这篇文章:复合动作VS孤立动作 ...