一、杠铃平板卧推 目标肌群:胸肌中部、三角肌前束、肱三头肌 仰卧于训练平凳上,分开双脚并支撑地面,正握住哑铃于胸部两侧,感受胸部发力向上推起哑铃至顶端,然后缓缓下放复原。 二、上斜杠铃卧推 目标肌群:胸肌上部、三角肌前束 躺在上斜凳上,...
呼气,胸部发力把手握夹至胸部正前方,并挤压胸肌停留1秒,注意不要使手把互相触碰。 吸气,同时缓慢打开手臂,回到起始姿势。 打開時吸氣、挺胸,雙肩竭力後展,注意力完全集中於胸縫 力量训练后的拉伸也是每天训练计划中的一部分,力量训练后的拉伸一般采用静态拉...
增加上胸锁骨部30%激活度（相比平板飞鸟）二、胸肌厚度专项 3. 平板杠铃卧推（全球力量黄金标准）4. 器械对握推胸 独特价值：肱骨内旋角度减少15°，减轻肩关节压力 进阶技巧：单侧递减组（左/右交替至完全力竭）三、胸肌中缝雕刻 5. 窄距哑铃飞鸟（钻石握法）动作规格：掌心相对哑铃相触，下放时呈钻石形状轨迹 ...
首先，杠铃卧推 这是锻炼胸肌的基础动作。躺在卧推凳上，双手握紧杠铃，慢慢推起并慢慢放下，全程保持控制。通过增加重量和次数，可以有效刺激胸部肌肉的生长。第二个动作，哑铃飞鸟 动作标准，手持哑铃，双臂展开，然后慢慢向内合拢，再慢慢打开回到起始位置。这个动作可以帮助你塑造胸肌的线条和形态。第三个动作，绳索...
仰卧推举是一种非常基础的对身体上部进行综合训练的练习动作。它能促进肌肉的生长；增强肌肉的力量以及肌肉的强度。这一动作不仅能使胸部肌肉群得到训练, 还能使三角肌前部及肱三头肌得到训练。动作要领：(1) 躺在一张水平的凳子上, 双脚接触地面以保持平衡。握住杠铃杆, 双手距离适中(就是说当你将杠铃放低至胸口...
12种胸部训练图解，带你轰炸胸肌。我把各种动作按照上胸，下胸，中缝大致分类 第一类，上胸 一、上斜哑铃推举 注意事项:收紧肩胛骨，核心稳定，脚用力蹬地背部微微拱起。二、坐姿器械推举 注意事项:调整座椅到合适的高度（胸肌最好发力处），手臂不要玩全锁定，感受胸部发力。三、上斜哑铃飞鸟 注意事项:采用小...
第一个动作，上斜杠铃卧推 一共做3组，每组10次。杠铃卧推要比哑铃卧推更简单一些，但是并不是所有的人都适合这个训练动作。如果你能用杠铃完成，那就继续做，如果感觉肩膀不适，可以立即停下，或者换成更轻一点的哑铃来完成训练。虽然，它们是不同的训练工作，互相之间不可替代，但我们总得找出一些替补的方案！...
胸部训练涉及到的肌肉 胸肌训练动作 杠铃卧推 训练肌群：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌 哑铃卧推 与杠铃卧推相比，哑铃卧推的运动幅度更大，要求肌肉更大方位的运动，对身体稳定性要求更高。俯卧撑 训练肌群：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌 上斜杠铃卧推 训练肌群：胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌 上斜...
1、刚开始练胸的时候，我们要先做一组俯卧撑针对胸肌进行热身，激活胸肌后再进行正式训练，这样可以降低肌肉拉伤几率。2、新手刚开始练胸的时候，可以从低负重的训练开始，不要盲目追求大负重，注重动作标准，放慢动作速度。3、随着肌肉力量的逐步提升后，再循序渐进提升负重水平，这样才能降低受伤几率，更加高效地锻炼...
动作一：上斜哑铃交替推举 锻炼胸肌上侧 动作二：平地哑铃飞鸟 锻炼胸肌中缝 动作三：深度俯卧撑 锻炼胸肌中部 动作四：仰卧哑铃窄距卧推+直臂上提 锻炼胸肌中缝及外沿 动作五：不对称俯卧撑 锻炼上胸部 动作六：桥式卧推 锻炼胸肌下侧 每个动作进行3-4组，每组12-15次，3天锻炼一次的频率即可。注意：刚开始训练的...