- 强化斜方肌下部 - 改善肩胛稳定性 - 缓解背部疲劳 4. 超人式 动作要领：1. 俯卧位，四肢伸直 2. 同时抬起双臂和双腿 3. 保持顶峰收缩2秒 训练效果：- 全面激活竖脊肌 - 增强腰部力量 - 改善体态 5. 反向飞鸟 动作要领：1. 俯卧位，双臂向两侧展开 2. 肩胛骨后缩带动手臂上抬 3. 感受背部挤压感 训...
1. 改善体态，强化上肢线条 现代人由于久坐、低头看手机等不良习惯，容易出现圆肩、驼背等问题。练背可以强化背部肌肉（如斜方肌、背阔肌、菱形肌等），帮助纠正不良体态，塑造挺拔的身姿。练背还能平衡上半身肌肉发展，避免“前强后弱”的不协调现象，展现清晰的背部线条，让整个人看起来更有气质和力量感。2. 延缓...
横杠缆绳下拉是一个需要坐在训练椅上完成的动作，双腿自然分开，双手紧握拉杆并保持垂直，然后向下拉动拉杆。在整个过程中，请务必保持身体呈一条直线，腰部不可弯曲。三、杠铃划船 杠铃划船是一项站姿训练动作，要求身体保持直立，双手握住适宜重量的杠铃，上身略微前倾，然后将杠铃提起至胸前。在这个过程中，应尽可能...
而背肌训练可以提升自身肌肉质量，肌肉量的增加会进一步提高基础代谢率，即使在休息时，身体也能消耗更多的能量。第四，背肌的锻炼，可以缓解身体的压力和疲劳。现代人由于长时间的久坐和不良的姿势，背部往往处于紧张和疲劳的状态，平时的腰酸背痛就是常见的毛病。通过针对性的背部训练，可以放松背部肌肉，促进血液循环，...
下面是训练背部肌肉的16张动作图,重点锻炼肌群会被渲染成激活状态,一目了然。 动作1、引体向上 动作2、俯身哑铃划船 动作3、器械坐姿颈后下拉 动作4、器械坐姿拉背 动作5、俯身杠铃划船 动作6、坐姿杠铃负重“鞠躬” 动作7、器械坐姿下拉背(V把) 动作8、俯身T...
目标肌群 ：背阔肌（孤立训练）动作要点 ：四、进阶训练技巧 超级组 ：例如引体向上+杠铃划船，强化整体背部泵感。离心控制 ：在划船或下拉时延长离心阶段（4-5秒），促进肌纤维撕裂。预疲劳法 ：先做直臂下拉孤立背阔肌，再进行复合动作（如硬拉），突破平台期。五、训练计划建议（每周2次）训练阶段 动作选择（...
这个经典的动作可以锻炼背肌的上部和中部，同时也可以增强手臂的力量。做法是：双手握住高的横杆，身体向上拉起，直到下巴超过横杆。动作2、硬拉 硬拉是训练背部肌肉的最佳动作之一。它主要锻炼的是腰背部的肌肉，可以有效地增强你的核心力量和稳定性。如果你想要更好的效果，建议使用哑铃或者杠铃进行练习，每组做12-15...
首先，激活背肌可以提高训练效果。当我们进行背部训练时，如果背肌没有被充分激活，就很难让目标肌肉群真正参与到训练中，导致训练效果大打折扣。而通过激活背肌，能让肌肉提前进入兴奋状态，增强肌肉的收缩能力和神经对肌肉的控制，使我们在训练中更好地感受背部肌肉的发力，更精准地刺激目标肌肉，从而提高训练的质量和...
1.给高拉缆绳训练机系上一个一字形手柄。 2.以正握方式抓住手柄,双手握距与肩同宽。膝关节应该稍微屈曲,躯干稍微向前倾斜。 3.开始时,双臂放在肩膀高度。保持双臂伸直,向下拉手柄,直到它到达大腿中间位置。收缩背阔肌,让手柄回到起始位置。重复所建议的次数。
比如做俯身划船、单臂哑铃划船等动作时，不再是手臂先发力带动肩关节、肩胛骨，而是肩胛骨或肩关节周围肌肉先启动，这样训练的效率自然更高，效果也更好，背部其他肌肉（背阔肌）的肥大和力量也自然可以上升一个 二、中背部肌肉无力的原因 念动不一致：因为你很难看到中背部的肌肉，所以对于大脑来说它也很难感受到这...