2、进行扩胸训练。坐立位,双肘关节屈曲于肋骨两侧,弯腰屈曲,双上肢屈曲后屈,收紧背部肌肉,同时头颈部向后伸,挤压背部肌肉。3、蹲下进行静蹲训练。抬头挺胸,肩背靠墙,双上肢屈曲至躯干与大腿垂直。全过程让肩膀和背部紧贴墙壁,可达到锻炼背肌的效果。 正在加载... 百度健康内容支持 如有医疗需求,请务必前往正规...
横杠缆绳下拉是一个需要坐在训练椅上完成的动作,双腿自然分开,双手紧握拉杆并保持垂直,然后向下拉动拉杆。在整个过程中,请务必保持身体呈一条直线,腰部不可弯曲。三、杠铃划船 杠铃划船是一项站姿训练动作,要求身体保持直立,双手握住适宜重量的杠铃,上身略微前倾,然后将杠铃提起至胸前。在这个过程中,应尽可能...
对男性来说,背中部则负责着背部的厚度。背肌中部练得好,不仅有利于身姿改善,更是让整个背部看起来霸气有力! 下面是训练背部肌肉的16张动作图,重点锻炼肌群会被渲染成激活状态,一目了然。 动作1、引体向上 动作2、俯身哑铃划船 动作3、器械坐姿颈后下拉 动作4、...
建议在练习时注意姿势正确,避免腰部过度弯曲或挺直,逐渐增加难度和挑战。五、单臂哑铃划船单臂哑铃划船是一种高强度的背肌力量训练动作,它主要针对单侧背阔肌、斜方肌和肱二头肌等背部肌肉群。在练习时,要保持俯身姿势,一手抓住哑铃,另一手撑地或抓住固定物保持平衡,用背部肌肉力量将哑铃向上拉起,直到感受到单侧...
这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸,不过应该将肩带后缩作为主导动作,主要训练斜方肌中束,次要训练背阔肌。三、宽握距下拉 这个动作主要是手臂向下拉为主导动作(肩关节内收),上文提到了,这是背阔肌的训练动作,但是背阔肌是一个较大的肌群,宽距的下拉并不能全面刺激到整个背阔肌,这个动作偏向训练到...
这个经典的动作可以锻炼背肌的上部和中部,同时也可以增强手臂的力量。做法是:双手握住高的横杆,身体向上拉起,直到下巴超过横杆。动作2、硬拉 硬拉是训练背部肌肉的最佳动作之一。它主要锻炼的是腰背部的肌肉,可以有效地增强你的核心力量和稳定性。如果你想要更好的效果,建议使用哑铃或者杠铃进行练习,每组做12-15...
我们使用划船机进行训练。先让自己坐到器械上,然后双手抓住划船机的把手,让自己往后拉动,保持身体背部的挺直,要让器械拉伸到正确的位置,让背部感受到足够的伸缩挤压。 以上这两组动作作为一个超级组来进行训练,第一组动作训练完后就马上接上第二组动作。两个动作都做完了,才算是一大组,训练4组,每组6~10次。 第...
今天的训练动作,我们将肩背安排在一个训练日训练,主要是为了塑形肩背肌群的协调,避免分化训练,让肩部和背部肌群出现偏差太多不协调的情况发生,如果肩背肌群维度不协调就会严重影响美感,所以联合训练时非常有必要的,像肩背联合训练,胸肩联合训练,胸背联合训练,这些联合训练在塑形中都非常重要,也比必须的环节...
在背部训练中,新手经常会因为不得要领而浪费时间和精力。要想高效提升背肌,以下是一些适合新手的方法:1. 引体向上引体向上是锻炼背部最有效的动作之一。在练习时,要选择适合自己的高度,保持身体挺直,双手与肩同宽或稍宽,用背肌力量向上拉,慢慢将身体向上拉,直到下巴越过横杆。然后慢慢放下身体,重复动作。初学...
背部肌肉比较复杂,背部肌肉大概由背阔肌,大圆肌,小圆肌,斜方肌,冈下肌,菱形肌,竖脊肌等组成。很难孤立训练,所以咱们就使用一些复合训练动作。 今天推荐十个背部复合训练的动作,十个背肌训练黄金动作,帮你把背部练得又宽又厚,练出倒三角,这些动作是我平时做背部训练中经常用到的动作,可以把这些动作加入到你的背肌...