2.运动规划: 每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动,如快走、游泳或骑自行车。这可以分为每天30分钟的锻炼,持续5天。 加入力量训练,每周至少两次,以帮助增加肌肉质量和提高基础代谢率。 日常活动可通过增加步行或使用楼梯而不是电梯等简易方式来提高。 3.行为改变: 建立规律的饮食和运动计划,避免因情绪波动而导致的暴饮暴
2.记录运动日记:坚持更有动力 四、一句话总结 动起来→记录数据→调整计划→坚持90天=肉眼可见的改变! 从今天起,把运动变成生活的一部分,而不是“完成任务“。哪怕每天只动10分钟,也比瘫着强百倍!
成年一般人群超重肥胖运动干预方案 有氧运动 抗阻运动 柔韧性练习 频率 ≥5天/周 2~3天/周 ≥2~3天/周 强度 以中等强度(如40%~50%VO2R或HRR)起始,逐渐递增至较大强度 (≥60%VO2R或HRR)以获得更多健康收益。 60%~70%1RM,可逐渐递增以增加肌力和肌肉量;老年人以40%~50%1RM为起始强度提高力量。
3.运动强度:建议做中高强度的无氧运动(最大心率60%-85%)更加有效。 运动时达到多少心率才能有效减肥? 中等强度运动心率=(220-年龄)×(60%-70%),自我感觉全身发热、微微出汗和气喘,能说话但不能唱歌,如30岁的朋友,中等强度运动心率=(220-30)...
针对肥胖患者的运动方案 一、运动前的全面评估与准备 （一）健康状况的深度了解 对于肥胖患者而言，启动运动方案前最重要的便是对自身健康状况进行全面且深入的评估。这并非仅仅是站在体重秤上看数字那么简单，而是需要走进医院，与医生进行细致的沟通。通过血液检查，能清晰知晓血糖、血脂、肝功能等指标是否处于正常范围...
◇ 积极运动与作息 肥胖患者减重时，应坚持中低强度有氧运动为主，辅以抗阻运动。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，每周运动5～7天，且建议隔天运动一次；抗阻运动每周进行2～3次，每次持续10～20分钟。同时，应尽量减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏的总时长控制在2～4小时以内。此外，良好的...
一、代谢特征与运动靶点 1.1 激素波动影响 雌激素水平下降导致脂蛋白酶活性降低43%，脂肪分解效率下降（ACSM, 2018）。此时内脏脂肪细胞PPARγ受体敏感性提升，腰臀比每增加0.1，心血管风险上升28%（Zatsiorsky, 1995）。1.2 肌少性肥胖 50岁后骨骼肌量每年减少1-2%，但脂肪量增加1.5%，形成"瘦体重流失-...
一、有氧运动 有氧运动是减重的有效方式,它能够提高心率和呼吸频率,帮助身体燃烧脂肪。对于肥胖人群来说,有氧运动需要选择一些较为温和的运动方式,避免过大的运动强度对身体造成不适。以下是几种适合肥胖人群的有氧运动方案: 1.快走:快走是一种简单而有效的有氧运动,可以在户外或室内进行。初级肥胖人群可根据自身情...