一般情况下,竖脊肌可通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、桥式训练、俯卧挺身等方式进行锻炼,如有不适,建议及时就医。具体分析如下: 1、俯卧撑 俯卧撑时,双手与肩同宽,手掌贴地,脚尖着地,跟随节律慢慢弯曲手肘将身体向下压,再借助手臂力量将身体推起,长期坚持有助于锻炼竖脊肌。平时应保持动作标准,避免腰部下塌或过度...
俯卧两头起是一种简单易行的锻炼竖脊肌的动作。我们需要完全放松地俯卧在地板上，手臂向前伸直，双腿向后拉伸伸直。在这个基础上，我们可以通过深呼吸来收紧腹部，同时手臂和腿部同时向上抬起，脱离地面，以此来拉伸腹肌。接着，收缩竖脊肌，稍作停顿，再缓慢呼气放松，回归至原始位置。4. 屈腿躬身 屈腿躬身是一种...
1. 俯卧撑:俯卧撑是一种非常有效的锻炼竖脊肌的运动。在进行俯卧撑时,双手与肩同宽,手掌贴地,脚尖着地,然后慢慢弯曲手肘将身体向下压,直到胸部接近地面为止。接着再用手臂的力量将身体推起,重复多次。 2. 引体向上:引体向上也是一种很好的锻炼竖脊肌的运动。在进行引体向上时,双手握住横杆,手掌朝外,身体向上拉直,...
硬拉 在增强腰部力量的训练动作中,硬拉无疑是一个极其有效的动作。 传统的硬拉是指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但是屈腿硬拉的重心更偏向于锻炼后腰的竖脊肌。 负重躬身 负重躬身是一种综合锻炼,根据是否屈膝可分为直腿和屈腿两种不同的情况。 屈腿躬身锻炼...
四、如何锻炼竖脊肌? ①筋膜仪训练激活 选择筋膜仪的【训练激活】模式,对肌群进行训练激活,提升肌肉耐力和抗疲劳能力,提高肌肉的收缩速度和力量。(因为竖脊肌的肌肉跨度比较大,两台一起使用,使用效果会更佳哦) ②硬拉 动作要领:手持器材,身体尽量往下,直到感觉腿后部有拉扯的感觉。臀部向前推,重新站立。 ③山羊...
下面推荐主要竖脊肌的力量锻炼方法：一.徒手抗阻力锻炼 1.猫式伸展 跪在垫子上，然后拱起背部，接着将背部往下压；并将头抬起尽力舒展。还原重复做数次动作。2.婴儿式伸展 双手和双膝着地，双手前撑；臀部坐在脚跟上，坐的时候手臂在地面上拖动，伸展整个脊椎；坐上脚跟后，双手收至脚边并放松，然后前额置于垫子...
屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。这里肌肌君主要介绍杠铃屈腿负重躬身。 游式挺身 与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。 关注微信公众号“健身问答”,后台回复“食谱”,可以获取一份非常...
硬拉是锻炼竖脊肌的经典动作之一，能有效强化下背部肌群，提升核心力量。但不同的硬拉变式对竖脊肌的刺激程度不同，选择合适的硬拉方式能更精准地强化竖脊肌。 哪种硬拉对竖脊肌的刺激更强？1. 传统硬拉（屈腿硬拉）特点：双脚与肩同宽或略窄，屈髋屈膝下蹲，双手握杠铃后挺直腰背拉起。 竖脊肌刺激：传统...
这四个动作都是锻炼腰部竖脊肌特别好的动作，对于腰间盘突出、及腰肌劳损还有腰部疼痛的朋友来说，都是很友好的锻炼，能够很好的改善腰部问题。其中第四个山羊挺身动作一定要注意，此动作相对来说比较难以控制，在前面三个动作都做的很标准的时候，再进行山羊挺身。今天分享的内容不仅是腰痛患者可以练，正常的人群，...
因此，选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉，可以更好的锻炼竖脊肌。 硬拉锻炼竖脊肌的好处 维护脊柱稳定 竖脊肌是位于脊柱后方的长肌，他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直，防止脊柱意外受伤，保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量，从而帮助腰椎疾病的恢复，对腰椎间盘突出有比较明显的...