直臂下压是背部训练中针对背阔肌厚度和线条雕刻的经典动作,同时能刺激三角肌后束及肱三头肌长头。该动作通过控制器械下压轨迹和身体姿态,实现背部肌肉的深度收缩与拉伸。以下从动作原理、训练要点、细节调整及进阶策略四方面展开解析。 一、动作原理与目标肌群 直臂下压以背阔肌为核心发力肌群,...
直臂下压(推荐指数⭐⭐⭐)双腿间距与髋同宽，挺胸收腹，肩胛骨保持中立位，俯身、屈膝，注意不要出现骨盆前倾的情况，动作运动轨迹由头顶向腿部发力，以肩关节为轴心，做画圆的运动，过程中注意胳膊始终保持一个曲度，不能出现肘关节在动作过程中弯曲的情况。用背阔肌的力量驱动肩膀与手臂完成动作，用掌根的位...
直臂下压-直杆宽握。当握距较宽时，在背阔肌宽度和厚度上比较均衡，但对背阔肌下部锻炼效果要稍逊于窄距直臂下压。直臂下压-绳索。典型的窄距直臂下压，对背阔肌的锻炼效果上比较侧重锻炼背阔肌厚度和背阔肌下部，对背阔肌宽度锻炼效果明显弱于宽距直臂下压。用绳索做直臂下压时，动作幅度比用直杆做直臂下压...
下图是直臂下压的动作示范,可以清晰的看到锻炼背部等各个肌群。 起始姿势:双脚分开与肩同宽,臀部微微后坐,上身倾斜15至30度,肩胛骨微收,肩带下沉。双手拳握横杆(也可将横杆换成将绳索),握距与肩同宽,肘关节向两侧微屈,保持角度固定,背阔肌控制着将横杠置于面部...
若在直臂下压训练中难以找到背部发力的感觉，推荐尝试单侧训练的方法。在开始直臂下压训练前，建议先预先抓住训练把手，随后微屈肘部，并配合肩部和大臂的协同动作，将把手“掰弯”，从而感受到手掌、小臂、大臂以及肩部的肌肉紧张。通过预先抓住训练把手，并配合肩部和大臂的协同动作，将把手“掰弯”，你会感受到...
龙门架直臂下压动作需要在身体前倾状态下进行，通常被安排在背部训练的尾声。在进行这个动作时，需要站在龙门架前，身体前倾至上身与地面平行，同时确保下背肌肉收紧。双手握持横杆，准备动作时上背部保持放松状态。当下压横杆时，需逐步收紧背部肌肉，将横杆拉至大腿附近，并稍作停留。随后，通过控制放松的过程回到起始...
【背阔肌锻炼全解析】你若想打造完美比例的倒三角,那你一定不可以忽略背部肌群的发展,主页菌整理了八种最常见的背阔肌训练方法(包括:引体向上、坐姿下拉、单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、史密斯机俯身划船、T杠俯身划船、坐姿绳索划船、站姿直臂下拉)赶紧开始你的训练吧! 大家还在搜 下压练背俯身直臂下压 压练双杠直臂...
1.直臂下压 直臂下压中的主梁和杠杆结构相对简单,其在作业时的稳定性相对较高,能够适应部分局部少数的起重工作。 2.三头下压 三头下压由多个钢筋结构作为支架,分别位于三头部位,通过吊装绳索作为整个龙门架的支撑结构。其支撑面积大,支架钢筋数量也多,稳定性较好,适应范围更...
直臂下压是练背肌的经典动作之一,这个动作主要刺激背阔肌上中部,兼带训练三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。 一、标准直臂下压的动作要领 从下图可以清晰的看到直臂下压训练的背部的各个肌肉群。 1、准备动作:建议...
直臂下压可有效拓宽背部肌肉，因为肌肉纤维被充分拉长，从而有效地刺激背阔肌生长。同样地，高位下拉动作也能让我们的背部肌肉纤维得到较长的拉伸，动作幅度相对较大，进一步证明了其对背部肌肉宽度的锻炼效果。因此，直臂下压和高位下拉这两个训练动作，都能有效地帮助我们增加背部肌肉的宽度。