▶ 强化期（第5-8周）• 加入变式：3秒离心+1秒底部停顿• 负荷阶梯：每周递增2.5kg• 新指标：向心速度＞0.7m/s ▶ 突破期（第9-12周）• 终极挑战：离心超负荷（110%1RM只做离心）• 组合技：直腿硬拉+反向Nordic• 验收标准：腘绳肌柔韧性提升30% 第六章：自检清单 ✅ 疼痛标准：•...
它是介于直腿硬拉与屈腿硬拉之间的一种动作。罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角! 如果你想练背,可以采用屈腿硬拉,如果你想强化腘绳肌,可以试试直接硬拉。如果你是初学者,又想练臀部,我们还是倾向于罗马尼亚硬拉,因...
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别主要体现在动作、肌肉受力强度和主要锻炼部位和腰部受力这四个方面。 1、动作:直腿硬拉是在站立直立的姿势下进行,腿部保持伸直;而屈腿硬拉则是在站立姿势下,膝盖微微弯曲。 2、肌肉受力强度:肌肉受力强度:由于直腿硬拉时腿部保持伸直,所以臀部和下背部肌肉会承受更大的拉力,相对来说对...
直腿硬拉,一个髋关节主导的动作。对于运动项目来说需要发展髋部力量,对于下背痛预防或改善来说也是必不可少的,对于女生来说就是练臀必备了,对于男生翘不翘臀无所谓,实用才是王道,所以这个动作就必须聊聊了。…
直腿硬拉, 主要训练我们腿后侧的腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌),也涉及臀部肌群和竖脊肌,主要参与的关节活动:髋关节伸展。 一、如果你用这个动作训练,却没有练到下肢肌群,那么你的动作就做错了,直腿硬拉最常见的错误是: 1、训练过程中双腿完全伸直,而且锁...
杠铃直腿硬拉动作要领 1.站立姿势和硬拉一样，抓起一个杠铃即可，双手与肩同宽或者略窄于肩 2.在保持腿部几乎锁定的前提下，上半身向前倾，同时保持背部挺直，直到你的躯干基本和地面平行位置 将杠铃以一臂远的距离悬挂在下方 P.S.这里你也可以尽可能的向下弯腰，直到杠铃几乎碰到你的脚为止，但下背始终是保持...
何谓杠铃直腿硬拉？首先，整套动作由五部分组成。以下是每一部分的详细解析，希望您能够从中得到益处。首篇：准备阶段 双腿张开略窄于肩膀，呈现出微曲的外八字站立在杠杆中央。此时，膝关节不应过于绷紧，微曲即可。接下来，双臂自然置于胸前，双手紧握杠杆。这个动作，目的在于调整好自己的姿势，以便更好地完成后续...
1、直腿硬拉 直腿硬拉时，需要将双手握住杠铃，与肩同宽，然后屈膝下蹲，将杠铃放置在双脚前方。接着，将身体向前倾斜，保持背部挺直，同时将杠铃拉起并保持收紧状态，直到杠铃上升至大腿高度，然后将杠铃缓慢放下。需要注意的是，直腿硬拉不适合膝盖有伤病或者活动不太灵活的人。2、屈腿硬拉 屈腿硬拉的动作与直...
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别，主要体现在以下三个方面的不同。动作姿势的要领不同：直腿硬拉时下肢仅是屈髋微屈（膝关节屈曲很小）；而在屈腿硬拉时需要屈髋屈膝（膝关节弯曲明显）。锻炼肌肉的部位不同：直腿硬拉以偏重练大腿后侧肌群；而屈腿硬拉则能针对腰骶部肌肉。肌肉的收缩方式不同：直腿硬拉时的肌肉收缩...
直腿硬拉，顾名思义，是指腿部保持伸直状态进行的硬拉动作。与传统的硬拉相比，其起始姿势有所不同：身体位于地面，膝盖角度更大，臀部位置更高，背部接近水平，而胫骨则更接近垂直。在执行直腿硬拉时，我们依然遵循硬拉的基本步骤，但省略了其中的第三步——屈膝使胫骨贴到杠铃杆。因此，杠铃杆在离地拉起时，会...