后脚抬高式:将后脚搭在台阶或训练凳上,重心集中于前腿,强化臀大肌和股四头肌; 侧弓箭步:向身体侧方跨步,屈膝下蹲时臀部后移,侧重锻炼大腿内侧和髋关节灵活性; 跳跃弓箭步:在标准动作基础上加入爆发跳跃,快速切换双腿位置,提升心肺功能与协调性; 负重弓箭步:手持哑铃、壶铃或肩扛杠铃,增加...
现象:步距不足导致前膝超过脚尖,步距过大导致后腿过度拉伸。 调整标准:下蹲时前小腿垂直地面,后大腿与地面夹角约45度。 进阶技巧:提升训练效果的3种变式 哑铃负重弓箭步 双手持哑铃置于体侧,增加阻力强化臀腿肌肉(建议从2-5kg起步)。 后退弓箭步 改为向后迈步,减少前冲惯性,更精...
核心肌群在哑铃弓箭步走中也扮演着重要角色。为了保持身体平衡，腹直肌、腹斜肌以及竖脊肌等核心肌肉时刻处于工作状态。这不仅能增强核心稳定性，对于改善体态、预防腰部疼痛也大有益处。很多长期久坐、腰部不适的上班族，通过坚持练习这个动作，核心力量增强，腰部负担减轻，身体姿态也更加挺拔。在动作规范方面，需要格...
网络开小差了,请稍后再试 [生活圈]健身九宫格 来走弓箭步 选集 更多 《生活圈》 20241003 国庆特别制作:金秋养生好时节 《生活圈》 20241002 国庆特别制作:金秋养生好时节 《生活圈》 20240927 直面胸痛 科学急救 《生活圈》 20240926 《生活圈》 20240925
弓步走比固定弓箭步更好,因为它会用到所有的腿部和大腿肌肉。以下是两种弓箭步的比较: 【固定弓箭步】 固定弓箭步会向下运动,这时腿部、股四头肌和臀大肌会有强烈的偏心收缩。这样可以确保整个身体的重量落在前腿上。 后方的腿提供了支撑并使身体保持平衡。在向上运动时,两条腿都承受压力,将身体向后推到站立的...
弓箭步走是一种高效的复合训练动作,能够针对下肢多个肌群进行强化,同时提升身体控制能力。其训练重点包括股四头肌、臀部肌肉、腿后侧肌群等,并通过动态移动模式增强核心稳定性与平衡性。以下是具体分析: 一、下肢主要肌群的针对性强化 股四头肌:作为弓箭步走的主要发力肌群,股四头肌...
侧向弓箭步是锻炼下肢肌肉和稳定性的实用动作,可矫正肌肉不均衡。练习时保持膝盖对脚尖,身体稳定,避免膝盖过度前伸。新手建议从每边8-12次开始,分3-4组完成。 大家还在搜 腹部锻炼9个动作下肢训练动作大全 怎样锻炼小腿肌肉大腿力量训练12个动作 腿部力量训练9个动作形体舞蹈基本功训练 腿部训练器械训练腿部力量的动作...
张丹玥系列视频-24 |弓箭步走训练详解 原创 言鼎动作学苑 2022-07-17 10:10 北京
对于健身爱好者、运动员以及希望改善体态和提升运动表现的人群来说,掌握正确的弓箭步走动作要领至关重要。 ### 二、基本姿势 1. **站立准备**:双脚并拢,脚尖朝前,身体保持直立,核心肌群收紧(即腹部和背部肌肉保持紧张状态)。 2. **双手位置**:双手可以放在腰间或自然下垂,根据个人习惯和舒适度调整。在进阶训...
1. 准备姿势：站立，双脚并拢，双手握哑铃自然下垂于身体两侧。2. 第一步：呼气，抬起右腿向正前方迈出，脚跟落地，同时吸气，双手握哑铃向上平举至与肩平行。3. 第二步：呼气，将左腿迈至与右腿并拢，双手将哑铃拉回至胸前交叉，吸气并保持数秒。4. 第三步：呼气，抬起左腿向正前方迈出，脚跟落地...