1. 俯卧撑:这是最受欢迎的锻炼胸肌的方法之一,它可以锻炼身体的核心和胸肌。 2. 卧推:卧推是使用杠铃的绝佳方式,在胸肌力量和肌肉量方面非常有效。 3. 哑铃飞鸟:哑铃飞鸟把胸部推扩到极限,从而增加肌肉负荷,这是一个非常有用的胸肌锻炼方法。 4. 平板推举:平板推举以前臂为支点来锻炼胸大肌,这是一个功能性胸...
跪姿俯卧撑是一种低强度但高效的胸部锻炼方法,适合初学者。其动作要领为:双膝跪地,双手撑地,与肩同宽,下压时胸部贴近地面,上推时手臂伸直。此动作能锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。上斜俯卧撑则是将双手放在椅子或沙发等较高的物体上,然后进行倾斜俯卧撑,这个动作可以更多地锻炼到上胸肌。 6、弹力带拉伸 使用弹力...
练习时,使用较轻的哑铃重量,保持双肘微弯,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。 拉力器十字夹胸 🔗 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 这个动作的充血效果非常明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动...
进行3 组,每组 10 至 12 次。 2、双杠屈臂伸(胸肌变体) 动作详解: 首先,找到最近的屈伸站,双手握住器材,距离比传统的肱三头肌屈伸练习时稍微远一点。 集中精力向下倾斜身体而不是直立,以充分锻炼胸部肌肉。 控制身体下沉,直到肩膀位于肘部以下。 抬起身体直至肘部锁定。 完成3 组,每组 8 至 10 次。 3、...
今天,小编就给大家带来4个针对胸部的锻炼动作,助你打造饱满的大胸肌! 动作1 高位到低位绳索飞鸟 完成10次 动作要领:将绳索调节到较高位置,双手握住绳索把手,起始姿势时手臂向两侧展开,然后通过胸部肌肉发力,双臂沿着一个由高到低的弧线向身体前方收拢,就像鸟儿展翅后再将翅膀合拢一样。
(07)拉力器夹胸:拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟 (08)胸肌臂屈伸:主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握 (09)仰卧屈臂上拉:主要锻炼胸的上部 (10)俯卧撑:不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位 (11)窄握后仰引体向上:胸大肌的上部。
下斜哑铃飞鸟是传统胸部飞鸟的一种变体，更有效锻炼下胸肌。做法：保持长凳调整至15至30度的角度。躺在长凳上，背部平靠在垫子上，双脚固定稳固。用中性握法握住每个哑铃，将手臂在胸前张开。将哑铃垂直举向天花板，手掌相对，肘部略微弯曲，不要让哑铃在顶部接触，但要保持轻微的张力。吸气，同时慢慢放下哑铃，伸展...
绳索飞鸟是一种非常有效的胸肌锻炼方法。你需要一个绳索器械和卧推凳来执行这个动作。开始时，平躺在卧推凳上，双手各握一个绳索把手，大臂与躯干夹角为90度左右。双臂同时向两侧张开，做飞鸟动作，保持肩胛骨不动。这个动作可有效锻炼胸大肌、胸小肌等部位。六、哑铃卧推 哑铃卧推是一种经典的胸肌锻炼方法。你需要...
吸气胸大肌控制杠铃下放至胸部2-4指,小臂垂直地面,大臂与躯干75度左右 呼气胸部发力将杠铃还原初始位置 平板哑铃卧推 平板哑铃卧推对强化胸大肌整体维度有非常不错的促进作用。 平板哑铃卧推和平板杠铃卧推的区别是杠铃训练偏向胸大肌外侧部分,而平板哑铃卧推,胸肌收缩比较充分,对增加胸大肌厚度有一定帮助。当然,如果...
在卧推中，我们需要注意的就是想练大胸肌，握距就不能太窄，否则就变成了侧重于肱三头肌的窄握卧推，那样对胸肌的刺激便会变小，我们的握距一般来说要握在杠铃的两个滚花边缘，还有一个需要我们注意的就是，每次卧推杠铃都要落在胸肌上再推起，这样的全程卧推能够让你的胸肌彻底得到收缩拉伸，达到最好的锻炼...