在家怎么练背部肌肉 在家锻炼背部肌肉可以通过以下几种方法: 1.引体向上:这是锻炼背部肌肉最经典的动作之一。可以使用门框或安装在家中的引体向上器进行练习。双手握住横杆,利用背部和手臂的力量将身体拉起,使下巴超过横杆。 2.哑铃划船:站立或坐在椅子上,双手握住哑铃,将哑铃向身体一侧拉起,感受背部肌肉的收缩。可以...
进阶 ：抬高双脚（放在椅子或台阶上）增加难度，或单腿悬空做不平衡训练。2. 俯身Y/T/W伸展适用人群：纠正体态、激活肩背 做法 ：俯卧地面，双臂依次摆出Y、T、W字母形状，顶峰收缩2秒。要点 ：用背部发力而非手臂，想象肩胛骨向内挤压。3. 超人式变体强化下背与竖脊肌 基础版 ：俯卧抬双手双腿，保持3-5秒...
下面推荐5个高强度徒手练背动作,疫情在家不需要任何器械,每个动作练习1分钟。 1、夹胸美背: 套在小手臂上、用背部发力; 缓慢返回,避免被弹力牵引无效 2、侧平举: 一手臂抓住阻力圈一头向下伸直,另一手抓住另一头,手肘微微弯曲 肩膀带动手臂划动,手臂不要动 返回时,缓慢放下,避免被弹力牵拉 3、拉弓美背 一只...
在家中进行的背部锻炼全部与控制有关。为了充分利用运动，专注于消除动力并利用背部而不是手臂肌肉。握住一对轻型哑铃，两脚分开与臀部同宽站立，膝盖略微弯曲。降低躯干时将臀部向后移，直到与地面几乎平行。转动手掌彼此面对，弯曲肘部，然后将举重抬高至肩膀的高度。轻轻地将腰部放低，在整个运动过程中保持核心和臀肌...
下面向大家推荐6个经典高能的练背动作,帮你锻炼出强健有力的背肌。 01 俯卧挺身 训练动作: 身体呈俯卧姿势,双腿伸直,脚尖点地,双手分别扶于身体两侧。 保持腹部收紧,腰背部发力使上半身抬离地面,保持动作一段时间。恢复起始姿势,重复规定次数。 ● Tips: ...
想要在家把背练得又宽又厚，做引体向上就够了 今天分享一个练背的王牌动作—引体向上。这个动作能够锻炼你的背部、手臂和肩膀，增强你的核心稳定性，它不需要复杂的器械，不需要昂贵的费用，只需要一根单杠和想锻炼的意愿。全文分为引体向上练前拉伸、详细步骤、刺激目标肌肉、变式动作、练后拉伸和注意事项。一、练...
双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢的将两膝尽量靠近胸部。练习时不要抬头,双腿放下时不要伸直 背部练习4:卧式伸展运动 保持俯卧的姿势 双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势 伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身 练习到最后,背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直 背部练习5:站立伸...
在家如何徒手练背 1. 引体向上 (1)通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。 (2)两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 (3)吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3...
双脚岔开与肩同宽，双腿伸直，俯身向下触摸地面，过程中不要屈膝，腰背要挺直。俯身并保持身体稳定，手臂抱球自由下垂，双臂摆动带动肩背转动。收紧核心，左右转动身体，感受到腰背被拉伸，可以让脚腾空来增加难度。下肢稳定，趴在瑜伽球上，髋部以上悬空，向上挺身时，到身体呈一条直线即可下落，不要过度挺起身体。
我们可以通过这五种训练方式来练背。大家都知道，男性宽大的背部会显得人很强壮，弱小的背部会显得很挫。当一个人从后面看时，你的背部如果宽大厚实，穿起衣部会很好看，很有男子气。通过一对哑铃就能实现宽大厚实的背部。如果你没有哑铃的朋友，建议你购买一对来一起进行训练。哑铃是一种非常实用的健身器材，可以...