俯身哑铃划船是一个常见的练背动作,能够有效的训练背阔肌、斜方肌中下束等背部肌肉,增加背部肌肉的厚度和宽度,使背部线条更加美观。同时也能增强手臂的肱二头肌和肩部的三角肌后束的力量,提升上肢的整体力量和稳定性。 一、动作步骤 1、起始姿势 双脚与肩同...
纠正:哑铃应贴近身体直线上升,而非向外侧划弧线。 四、变式与进阶 1、对握哑铃划船:掌心相对(中立握),侧重背阔肌下部。 2、单手壶铃划船:使用壶铃增加动作幅度,强化抓握力。 3、T杠单臂划船:利用杠铃一端固定,增加稳定性训练。 4、爆发力划船:快速上拉+慢...
杠铃划船确实是个好动作，但它有个问题——自由度低。你的双手被固定在一根杆上，动作轨迹相对固定，稍微姿势不对，腰就容易代偿。而哑铃划船呢？自由度更高，左右手可以独立运动，背阔肌的拉伸和收缩更自然。而且，哑铃更容易调整重量，适合慢慢找感觉。所以，如果你刚开始练背，哑铃划船绝对是你的首选！二：90%的...
俯身哑铃划船是一种非常有效的背部训练动作，能够有效锻炼背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌以及三角肌后束等肌肉。以下是标准的俯身哑铃划船动作详解：一、动作准备 1. 站姿与双脚：双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持身体稳定。2. 上身姿势：从髋部开始向前倾斜，使上身与地面大致平行（或略高于地面），保持背部...
一、单臂俯身哑铃划船的动作要领 （一）准备姿势 1. 站位与支撑 • 站在一张平凳的侧方，用一只手臂和同侧膝盖支撑在平凳上，保持身体稳定。另一只手臂握住哑铃，自然下垂于身体一侧。• 支撑手臂的肘部应微屈，避免过度锁死关节，同时保持背部挺直，避免腰部过度弯曲。• 支撑腿的膝盖应与脚尖在同一方向，...
一、动作名称 哑铃划船 二、目标肌群 背阔肌 三、动作流程 1.起始过程:目视前方,身体俯卧,一手支撑,一手握把,背腰成直线,两腿支撑。 2.上拉过程:目视前方,身体俯卧,单手上拉,腰腹收紧,两腿支撑。 3.回…
在哑铃划船动作中，首先推荐掌握的是有支撑的模式。 这种模式下，你通常会使用一只手臂和一侧膝关节来支撑在长凳上，同时保持手臂伸直，肩胛骨处于中立位置，以维持肩胛骨稳定肌的等长控制。在动作过程中，手臂应向两侧伸展，肘部靠近，这样会使肩胛骨被拉开而非回拉，从而有助于保持前锯肌、斜方肌中部和下部的激活...
哑铃划船是一种非常有效的背部训练动作，它主要针对背阔肌（中背肌）和斜方肌，是打造挺拔背部的绝佳选择。与其他背部训练动作相比，哑铃划船更加注重背部的收缩和拉伸，能够帮助增强背部肌肉的力量和稳定性。接下来，我们将为您介绍正确的哑铃划船姿势和训练技巧，帮助您有效锻炼背部肌群，塑造挺拔背部。基本姿势 双脚自然...
俯身哑铃划船是一个非常好的练习背部肌肉的动作，但前提是你要做对。很多人做这个动作时，总是找不到背部发力的感觉，这很可能是因为你的动作细节出了问题。一、动作准备 找一个45°左右的凳子，别整个人都瘫在上面，要稍微侧身一点，给背部肌肉发力的空间。脚后边能蹬住一个东西固定就更好了，这样可以稳定你的...