冈下肌（Rhomboids）： 俯身飞鸟同样影响到冈下肌，这是位于背部的一个肌群，与肩胛骨有关。通过这个动作，冈下肌得到锻炼，有助于增强背部的稳定性。旋转袖肌（Rotator Cuff Muscles）： 由于俯身飞鸟涉及到肩部的旋转运动，这也可以部分地激活旋转袖肌，提高肩关节的稳定性。俯身飞鸟训练要点 正确训练俯身飞鸟（B...
三角肌后束是俯身飞鸟最主要的锻炼目标。三角肌后束位于肩部后侧，主要负责肩关节的后伸和外旋。在俯身飞鸟的动作中，双臂向两侧展开时，三角肌后束会充分收缩，帮助完成肩部的后伸动作。通过这一动作，可以有效改善肩部后侧的肌肉线条，增强肩部的整体力量。2. 上背部肌群 上背部肌群，包括斜方肌中部和下部、菱形肌...
1、 俯身哑铃飞鸟的训练,是在俯身的状态下、手臂向两侧抬起,练三角肌后束,在这个动作中身体没有任何支撑点,难以掌握平衡,容易出现上体上下摆动,下肢提踵等借力的现象。 2、 俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作(只有肩关节运动),在动作过程中,要求略微屈肘,...
坐姿俯身飞鸟：坐在平凳上进行俯身飞鸟，可以减少对核心肌群的要求，更适合初学者。上斜俯身飞鸟：在上斜凳上进行俯身飞鸟，可以增加对三角肌后束的刺激。绳索俯身飞鸟：使用绳索器械进行俯身飞鸟，可以增加动作的灵活性和控制力。总结 俯身飞鸟是一种高效的肩部和上背部训练动作，通过正确的动作要领，可以有效刺激三角...
一、标准哑铃俯身飞鸟动作 1、动作过程 1)两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对,手持哑铃,屈髋,使上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈。 2)双手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复动作。 ...
俯身飞鸟动作需要在上斜凳上进行，强调肩后束的收缩和动作的精准控制。 动作开始前，先俯身于上斜凳上，双手掌心相对，确保躯干稳定且脊柱正直。然后，用肩后束的力量将双手向两侧举起，直至上臂与背部保持平行。在这个过程中，你会深刻感受到肩后束的强烈收缩。在动作过程中，需要注重离心控制，有节奏地将双手下放...
让我们首先来详细解读一下俯身飞鸟的标准动作要领：1. 起始姿势：双脚自然分开，与肩同宽，双手掌心相对，目标锻炼部位为三角肌后束及上背肌群。手持哑铃，上半身向前弯曲至与地面平行，双腿微屈，确保下背部无紧张感。2. 动作要领：双手握住哑铃，向两侧缓慢抬起，直至上臂与背部呈水平线（或略高于此），稍作停留...
对于刚开始接触这一动作的初学者，建议可以从简单的空手肩水平外展开始练习，以此逐渐熟悉和掌握俯身飞鸟的动作要领。建议采用俯卧姿势，或使用斜椅来进行练习。◇ 具体动作步骤及要点 俯卧在斜板上，双手垂直于地面，置于身体两侧。肩部微旋，竖起大拇指，同时抬起双臂向上，并挤压肩胛骨。用力打开手臂，使其向后外展，...
首先，我们需要找到一个舒适的站姿，两脚分开，与肩同宽。双手持哑铃，上体前倾至与地面平行，双腿微弯，使背部下方无紧绷感。这是“俯身飞鸟”的起始姿势。接下来，我们要注意动作的细节。首先，将哑铃举起，向两侧直上，直至与背部平行或稍高，然后缓慢地将哑铃恢复原位。在整个过程中，我们需要注意以下几点：1. ...
在肩关节外展至30°或前屈至60°的阶段，肩胛骨保持静止，随后开始旋转。每外展15°，肩关节转动10°，而肩胛骨则转动5°，两者的旋转比例维持在2:1。当肩关节外展超过90°时，这一比例变为1:2。尽管俯身飞鸟是一个单关节动作，但由于其动作的复杂性，掌握起来却相当困难。特别是加入阻力后，动作的控制难度更是...