坚持……然后放松。 4.向外伸直胳膊,转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。 5.尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时,想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。 6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉,从眼周扩散开去。 7.张大嘴伸展颚...
渐进式肌肉放松法在我们紧张时,身体的肌肉会不由自主地绷紧,甚至还会有心慌、出汗。这种肌肉紧张如果不缓解,不仅会使肌肉酸痛、身体不适,还会导致精神紧张持续或加重。那么,如何使肌肉放松下来呢做肌肉放松前我们先做好准备工作。 找到一个舒服的姿势,你可以靠在沙发上...
操作方法:病人在安静环境下采取自己舒服的姿势,按照指导语反复进行"收缩--放松"的肌肉训练,每次收缩肌肉5-10秒钟,然后放松30-40秒钟,训练的指导语如下:A做3次深呼吸,达到完全放松,每次呼吸要持续5-7秒。B 紧握你的右臀,慢慢从1数到5。然后很快和开右手,体会放松的感觉;再次重复一次,把注意力集中在手指、手掌...
在这种放松训练的每一个步骤中,最基本的动作是: 1.紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉。 2.保持这种紧张感3-5秒钟,然后放松10—15秒钟。 3.最后,体验放松时肌肉的感觉。 经过渐进性肌肉放松训练法训练之后,一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉,有时还可...
渐进放松训练 又称交互抑制法,是一种以渐进方式克服神经焦虑的技术 自生训练 也称比赛模式化训练或比赛适应性训练,是指在训练中模仿比赛条件,用于运动员演练技术、战术和比赛应对策略的一种训练方法 生物反馈训练 利用全身各部位肌肉的紧张和放松,并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法 系统脱敏训练 又...
选择一个安静的环境,让患者处于一个舒适姿势,先要患者学会区分肌肉紧张与放松,可以交替练习上臂、腿、面部和腹部肌肉的紧张与放松,然后让患者练习缓慢的呼吸,要求患者想象最能令其松弛和愉快的情景,集中注意于放松而减少不必要的多想、多虑。指导者令患者循着躯体从上到下的顺序一收紧然后放松,一次放松一组肌肉.先从...
基于以上原理,渐进性肌 肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉,以达到随意控制全 身肌肉的紧张程度,保持心情平静,缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情 绪的目的。 二、渐进式肌肉放松训练方法你知道吗 (1)脚趾肌肉放松 动作要领:将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲,与此同时,两踝与腿 部不要移动。持续 10 秒钟(可匀速...
渐进式放松可以躺着或者坐在椅子上练习。每一组肌肉群紧绷5至7秒然后释放和放松 20 至30 秒这些时间长度只不过是经验之谈,并不需要刻板地遵守。这个步骤至少重复1次。如果某一特定的肌肉很难放松,你可以练习紧绷和释放多达 5 次。一旦将这个步骤熟记在心,你可以闭上眼睛,一次仅把注意力集中在一组肌肉群上。渐...
渐进性肌肉放松训练法,最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊于20世纪30年代创立,是一种效果良好的放松方法。渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础:个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应,“情绪”也会随着发生变化。通过有意识地控制肌肉活动,可以间接地松弛情绪,建立和保持轻松愉快的情...