腿日:主要训练下肢肌肉,如股四头肌、腘绳肌、臀大肌等。 “推拉腿”的训练原理 这种三分化训练的主要原理是通过复合动作(涉及多个关节和多块肌肉的动作)来高效地训练全身的主要肌群。因为训练频率高,可以增加对肌肉的刺激次数,有助于提...
动作1：引体向上（背部）这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背部，肩部都会参与发力。首先让双手保持比肩略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。每组6-10次，做3-4组。如果无法完整做下来，可以...
动作1：杠铃卧推 平躺在卧推凳上，头顶不超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来，然后...
👉下肢拉:腘绳肌、臀大肌和胫骨前肌。🤓特别提醒:臀大肌在上下肢推拉分化中扮演重要角色,因为它在深蹲和硬拉等复合动作中都会用到。🌟上下肢推拉分化的特点:🌟 1️⃣ 更深入的肌肉刺激和破坏,需要更长的恢复时间。 2️⃣ 每次训练的身体部位减少,但强度和容量可以增加。 3️⃣ 训练动作更多样...
【Jeff Nippard】最有效的腿推拉三分化训练计划(第四期-推)兔兔姐28 立即播放 打开App,流畅又高清100+个相关视频 更多21.5万 116 1:01 App 【ZuzkaLight】全身训练 8537 102 4:17 App 塑造强壮肌肉,8种俯卧撑训练助你肌肉迅速增长! 38.1万 440 11:15 App 【Jeff】22天练出平坦肚子!(居家训练) 2.6万 ...
推拉分化训练适合一周能进行2-4次力量训练的人群。如果一周能举4次铁,可以安排2天推日(Push Day)和2天拉日(Pull Day),但最好不要连续两天安排推日或拉日,最好交错开以便恢复。在推日,主要训练与“推”动作相关的肌肉群(股四头肌、胸肌、肩肌、三头肌)和动作(深蹲、弓箭步、卧推、肩推、三头肌绳索...
美职篮篮球世界
我的训练目标是肌肥大和增力,以前长期四练休一,将全身肌群分在四天里练,练完休息一天,循环往复。最近,我开始尝试推拉腿三分化,练三休一。执行了一段时间,有一些感想,分享给大家。 先说优点: 1、和动作模式高度结合 本身这个计划就是从动作模式出发的。“推”代表平推、上推,主导肌群是胸、肩、三头;“拉...
全身分化:每一次训练都训练全身各大肌群; 上下肢分化:一次训练安排上肢锻炼、另一次训练安排下肢锻炼;(上期说漏了这个,封面也做漏了,谅解!) 推拉腿分化:根据发力方式,将训练日安排成:推日(胸、肩前束、三头),拉日(背、二头、肩后束)、腿日(大腿、小腿)。 为什么推荐新手用这三种 1、更高的训练频率。在选...
今天来说一下推拉腿三分化的训练。这个训练的起源其实很早,既有好处,也有坏处,看看杰夫大叔全方位的解读吧——来自不练不可小程序:健身动作库和计划库。