例如，股骨长于胫骨的健身者，更适合使用低杠深蹲，以避免伸膝情况过于严重。反之，则更适合高杠深蹲。上肢长下肢短的健身人群更适合高杠深蹲，这样能有效减少上肢前倾幅度，减少对腰髋的压力。反之，则更适合低杠深蹲。如果女性能够掌握低杠深蹲的动作模式，并能够较好地固定杠铃杆，那么她们应该尽量尝试低杠深蹲，原...
大概3年前,我开始教授低杠深蹲。3年之后,除非是遇到因「肩关节活动度受限」而无法做低杠的学员,否则我已经不再教授高杠深蹲。 我能清楚地看到,自从开始教授低杠之后,我的教学发生了巨大的正向改变。客户的深蹲变得更加稳定,力量增长也快于高杠时期的学员。 今天这篇文章,我们就来聊聊:为什么低杠深蹲会给我带来...
在进行高杠后蹲时,杠铃在斜方肌上部,位于颈椎第七节棘突下方,而在进行低杠后蹲时杠铃位于斜方肌下部和三角肌后束上方之间(图1A和1B)。在整个动作过程中,可以通过躯干的直立和膝关节更大的屈曲角度来进一步明确高杠后蹲,此时髋部的折痕明显低于膝盖的顶部,从而形成一...
今天我们来聊聊一个超级棒的动作——低杠位深蹲。这个动作不仅能锻炼到你的臀大肌、腘绳肌和内收肌,还能让你的臀部线条更加迷人。下面我来详细讲解一下这个动作的要领,赶紧记下来哦! 手部姿势 🤲 首先,手搭在杠铃上,采用半环握的姿势。也就是说,把你的拇指和其他四根手指紧紧地贴在一起。这个姿势不仅能保...
低杠位深蹲的缺点 低位深蹲最低点不闭合膝角 小结：膝盖受伤 开肩 结论 首先明确一点，《力量训练基础...
首先,低杆深蹲时一定要带好护腕,这样可以减轻手腕的压力。其次,尝试用手指抓杠,同时找到上肢往下拉的感觉,想象三头肌靠近身体。 肩胛骨不对称或不适 🤸♂️ 肩胛骨在蹲的过程中不对称: 刚开始练深蹲时,这个问题特别严重!两侧肘或肩胛骨不对称,一边肘抬得很高,一边很低。解决这个问题,可以在蹲之前做好热...
低杠位 高杠位 低杠位深蹲相比于高杠位深蹲,腘绳肌不再被过分地缩短了,这也有利于后侧链肌肉在深蹲过程中进行牵张反射(就是拉伸-收缩的循环),在深蹲最低点时,后侧链肌肉、筋膜被拉伸进而储存能量,其次,肌肉的拉伸也会向大脑发出信号—马上要收缩了,也可以帮助我们产生更大的力量。
在蹲下时蹲到最低部时,做到大腿上表面低于水平位置即可。 在动作的底部,用你的肘部靠在膝关节上,使膝关节外展,双腿张开到正确的位置。股骨与双脚平行,双脚以正确的角度平贴地面,髋部后坐,膝盖前伸略微越过脚尖,背部前倾约45°,这个角度有利于保持杠铃杠位于脚中心的正上方,保持底部姿势拉伸几秒钟。
1、首先最明显的就是杠铃杆放置的位置不同,高杠深蹲杠铃杆放置在斜方肌上部,低杠深蹲杠铃杆放置在肩胛骨肩胛冈附近,靠近三角肌后束的部位,比高杠放置的位置低那么五六公分。 由于杠铃杆放置的位置不同,在高位需要肩关节的灵活性相对较少些,而低位需要肩关节的灵...
低杠深蹲时,杠铃会落在斜方肌中上部与肩后束上,这会让你的大腿后侧链和臀部肌肉得到更好的锻炼。📐 动作细节: 下蹲过程中,高杠深蹲的膝盖超出脚尖部分较少,而低杠深蹲则相对较多。这体现了两种深蹲方式在动作细节上的差异。🧍♂️ 身体姿势: 高杠深蹲时,躯干几乎垂直于地面,而低杠深蹲则可以前倾,用...